Чем заменить сладкое при правильном питании?
Большинство диетологов дают один и тот же совет худеющим - ограничить и даже исключить сладкое (углеводы). По рекомендациям ВОЗ содержание сахара в ежедневном рационе не должно превышать 30 грамм. Но как придерживаться этой нормы? Для похудения эта цифра может быть еще меньше, ведь для снижения веса необходим дефицит калорий. В нашей статье мы поговорим о причинах тяги к сладостям, а также способам замещения.
Почему так сложно отказаться от сладкого?
Человек испытывает тягу к углеводам в следующих случаях:
- Стресс. При краткосрочной стрессовой ситуации организм заставляет искать способы выработки серотонина – одного из гормонов счастья. Самый быстрый вариант – сахар. Хронический стресс увеличивает количество кортизола в крови, который возвращается в норму с помощью инсулина. Глюкоза вызывает выброс этого гормона.
- Дефицит хрома.
- Погрешности питания. Из-за длительных перерывов между приемами пищи или недостаточной калорийности снижается уровень глюкозы. Из-за этого мозг дает сигнал пополнить запасы быстрыми углеводами.
Альтернативными источниками серотонина являются всевозможные активности: хобби, фильм, встреча с друзьями, массаж, спорт. Поднять уровень серотонина может предшественник гормона – аминокислота триптофан. Она содержится в бобовых, молочных продуктах, орехах, рыбе, мясе, злаках.
Стремление могут приглушить добавки с хромом и магнием, который обладает успокоительным действием. Перед использованием БАД нужно проконсультироваться с врачом
Правильное питание предотвращает колебания глюкозы. Если рацион насыщен «хорошими» калориями, то десерт станет редким и невредным удовольствием.
Нередко человек ест углеводы в силу привычки или скуки. Распространен стереотип покупки вкусностей перед просмотром фильма в кинотеатре или дома. Бороться с многолетней моделью собственного поведения труднее всего. Это требует больших волевых усилий и поиска того, чем заменить сладости в своем рационе.
Что может стать альтернативой?
Рассмотрим подробнее, чем можно заменить сладкое при похудении. Вместо традиционного сахара можно использовать два варианта: сахарозаменители и полезные продукты со сладким вкусом.
Сахарозаменители
По наиболее распространенной классификации сахарозаменители делятся на:
- высококалорийные:
- сахарные спирты;
- низкокалорийные.
К первой группе относится мед, сиропы (агавы, топинамбура, финиковый и другие), фруктовые концентраты. Они имеют все риски избыточного потребления: лишний вес, склонность к диабету, кариес. Единственное отличие – это небольшая дополнительная польза в виде клетчатки, витаминов и микроэлементов. Подобные заменители учитываются в рекомендованной норме потребления – 30 грамм. Поэтому уловки маркетологов по замене сахара в составе на сироп или патоку не должны вводить в заблуждение.
К сахарным спиртам относятся сорбитол, ксилитол и прочие. Они имеют высокую калорийность, но из-за крайне сладкого вкуса употребляются в минимальном количестве. Безопасны для людей с диабетом, не способствуют набору веса, порче зубов. Единственное исключение – мальтитол, который вызывает скачки глюкозы в крови. Злоупотребление этой группой заменителей может провоцировать диарею.
Среди низкокалорийных веществ наиболее известны стевия, аспартам, сахарин. Не несут рисков для здоровья, не вызывают набор веса. При использовании нужно знать максимально допустимые дозы. Например, для аспартама это 50 мг/кг. Кроме того, он запрещен людям, страдающим фенилкетонурией.
Полезные десерты
Полный отказ от сладкого во время похудения нежелателен. Это провоцирует срывы, последующий стресс и возврат килограммов. Выбирая десерты, стоит обратить внимание на те, которые принесут не только калории, но и пользу. К ним относятся зефир, мармелад, горький шоколад, фруктовое желе, натуральный йогурт без сахара. А вот налегать на бананы, виноград, изюм, курагу, финики не стоит. Эти продукты точно нельзя употреблять в неограниченном количестве. Помним о калориях. Здоровая альтернатива для перекуса: зеленое яблоко, сухофрукты, фруктовые чипсы. Для тех, кто не может отказать себе в удовольствии, у нас есть курс ПП тортов от Яны Кабаевой с рецептами.
Вместо соков нужно выбирать смузи. Это поможет утолить жажду и в некоторой степени голод, получить клетчатку, полезные вещества и не поднимут уровень сахара в крови. Любителям лимонадов можно делать домашнюю альтернативу – воду с лимоном, апельсином, мятой.
Мучное и диета
Некоторые диетологи советуют отказаться от мучного. Однако, полный отказ от любимых булочек или печенья приведет к срыву и обесцениваю усилий. Выпечку есть можно, но с некоторыми ограничениями. Для уменьшения вреда нужно учитывать норму добавленного сахара, подбирать менее калорийные и полезные ингредиенты:
- обойная мука вместо первого сорта увеличит количество клетчатки;
- умеренное использование сахарозаменителей;
- нежирный творог в качестве основы;
- фрукты вместо сахара.
Отдельно стоит упомянуть глютен, с которым связано много мифов. Его исключение несправедливо считается залогом здорового питания. На самом деле он не наносит никакого вреда организму, кроме малого процента людей с целиакией и непереносимостью этого белка. Исключение глютена из рациона связано с отказом от многих видов муки, что и делает питание менее калорийным.
Прежде чем задаться вопросом замены сладкого и мучного, нужно понимать причины тяги к такой пище. Важно знать реальные факты о правильном питании и ежедневно их применять. Полный отказ от десертов не принесет пользы, а станет причиной хронического стресса и последующего набора веса. Полезные альтернативы – это компромисс между желанием похудеть, сохранить здоровье и насладиться вкусом десертов.
