График тренировок дома

Когда есть желание заниматься спортом, но нет времени или возможности посещать спортивный зал, мужчины и женщины начинают тренироваться дома. В случае с домашними тренировками важна регулярность и постоянство. Ничто не помогает дисциплинировать лучше, чем составление графика тренировок.

Основные принципы домашних тренировок

Прежде чем начать тренироваться, хорошо продумайте свой режим дня. Занятия должны проводиться в удобное время, чтобы не приносить дискомфорт. В противном случае нагрузка будет ассоциироваться с неудобствами и начнет вызывать негатив. Закончится это тем, что вы просто бросите свою затею.

Чтобы составить график тренировок, придерживайтесь основных принципов:

1. Не пропускайте ни одно занятие. Если вы допустите "прогул" по состоянию здоровья однократно, ничего страшного не произойдет. Однако в этот день нужно совершить длительную пешую прогулку, чтобы не расслабляться. Из-за систематических пропусков ослабевают не только мышцы. Любые послабления приучают к нарушению режима и снижают силу воли.
2. Чтобы настроиться на физическую нагрузку, наденьте удобную спортивную форму, включите ритмичную музыку.
3. Взбодриться поможет свежий воздух, поэтому проветрите комнату.
4. Интенсивность и продолжительность выбирайте посильную. Не пытайтесь кого-то удивить или кому-то что-то доказать. В квартире вас никто не видит. Вы занимаетесь, чтобы добиться результата, а не сорвать себе спину.
5. Отведите в своем расписании 3-4 дня в неделю на спорт. Для одного занятия достаточно от 30 до 80 минут. Сюда относится и 10-минутная разминка. Распределите тренировки так, чтобы между занятиями был перерыв в 1-2 дня. Например, упражняться в понедельник, среду и пятницу, а остальные дни оставить для отдыха.

При выборе плана тренировок отталкивайтесь от своей цели: быстрее похудеть удастся с кардиотренировками, подтянуть обвисшую кожу, накачать тело - с силовыми комплексами. Чтобы добиться хорошего эффекта, соблюдайте все условия.

Пример программы тренировок на неделю

Недельный комплекс должен соответствовать критериям:

1. Заниматься спортом не менее 3 раз.
2. Продолжительность одного занятия - полчаса. Увеличивать время следует постепенно.
3. Включить кардионагрузки и упражнения на развитие силы.
4. Задействовать нужно разные группы мышц.

Примером правильного выбора упражнений может быть программа “тяни-толкай”. Согласно графику тренировок, в первый день нужно "толкать", чтобы накачать плечевой пояс, трицепс, грудь. Второй день нужен, чтобы тянуть - развиваем спину, бицепс. В третий день делаем упор на ноги.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какие упражнения включить в тренировку?

Задействованные мышцы первого и второго дня перекликаются. Можно комбинировать виды нагрузок:

1. К упражнениям из серии "толкай" можно отнести жим лежа или под углом, разводку гантелей, "молотки".
2. Чтобы на тренировке "тянуть", выберите тягу штанги в наклоне, подтягивание широким хватом, а жим - узким.
3. Для развития мускулатуры ног отдайте предпочтение приседаниям с весом, жиму ногами, подъемам на носки.

Включите 3-4 подхода по 10-15 повторений. Чтобы вас не мучили мышечные боли, из-за которых вы не сможете продолжать тренироваться, выберите посильный вес и начните с минимального количества повторений. Девушкам с “нулевой” подготовкой лучше для начала выбрать варианты без дополнительного веса или заниматься фитнесом, так как женский организм реагирует на нагрузку острее. При наличии таких заболеваний, как остеохондроз, нельзя заниматься в период обострения и лучше проконсультироваться с врачом относительно вида допустимых упражнений.

Поскольку речь идет о занятиях дома, важно следить за техникой исполнения. Прежде чем приступить к нагрузке, посмотрите в интернете видео правильного исполнения каждого упражнения. Можно подключиться к групповым онлайн занятиям или тренироваться с инструктором индивидуально по видеосвязи.