Как набрать вес эктоморфу

Набрать вес бывает не так просто, особенно если речь идет об эктоморфах. Худощавые от природы люди могут за полгода правильных тренировок и особого питания добиться эффектного рельефа. Однако увеличить мышечную массу, как, впрочем, и жировую, гораздо труднее.

В чем особенность астенической комплекции? Как избавиться от чрезмерной худобы? Чем питаться и сколько тренироваться, чтобы тело стало спортивным?

Кто такие эктоморфы?

Эктоморф - это человек с ускоренным метаболизмом. Иными словами это те, кто ест что угодно, сколько угодно и когда угодно, но при этом его вес остается ниже нормы. Девушкам с такой особенностью организма завидуют даже подруги. Однако в эпоху моды на спортивное тело многим худым женщинам не хватает мощных бедер и упругих выдающихся ягодиц. Для мужчин худоба скорее минус, чем плюс, ведь прекрасная половина человечества выбирает мощных парней с рельефными кубиками и горами мышц.

Повода для расстройства в любом случае нет. При правильно организованных тренировках и продуманном рационе увеличить мышечную массу проще, чем кажется.

Как организовать тренировки?

Чем больше мы движемся, тем быстрее худеем, именно поэтому эктоморфам следует придерживаться правил:

• Исключите кардионагрузки. Такой вид физических упражнений способствует сжиганию жира.
• Энергия должна тратиться по максимуму на наращивание мышц, поэтому уделите внимание базовым упражнениям.
• Не забывайте про технику. Во время тренировки с большим весом увеличивается риск появления травмы. Если вы не хотите вместо спортзала оказаться в больнице, не игнорируйте этот совет.
• Экономьте энергию. Занимайтесь по одному часу 3-4 раза в неделю. За это время вы успеете выполнить примерно 6 упражнений по 10 повторений. Между подходами делайте паузы по 1-2 минуте для восстановления пульса.
• Определите удобное время и дни для занятий спортом, чтобы они не помешали вашему графику.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.

При астеническом типе телосложения следует учитывать не только особенности тренировок, но и соблюдать правила питания.

Пример программы тренировок для эктоморфов

Запаситесь снарядами: штанга, гантели, гири. Для удобства установите дома скамью для жима штанги.

Программа разработана на трехкратные еженедельные тренировки:

• Комплекс первого дня должен включать следующие упражнения: приседания с весом, походку фермера, румынскую тягу, нагрузку на голени, жим гантелей, тягу штанги к подбородку.
• Во второй день можно выполнить подтягивания, подъем гантелей к поясу, упражнения с весом на бицепсы, сгибания с гантелями, гиперэкстензию.
• Третий день должен включать жим в положении лежа, разводку гантелей, пуловер, "французский" жим, сгибания-разгибания с гантелями поочередно на каждую руку.

Технику выполнения упражнений следует подробно изучить в интернете. В домашних условиях можно тренироваться с использованием видео или присоединиться к занятиям онлайн. Сейчас многие тренеры практикуют занятия в формате прямых эфиров с возможностью видеть своих подопечных. Вы сразу же сможете получить обратную связь, если будете делать что-то не так.

Восстановить силы поможет ежедневный восьмичасовой сон.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Как необходимо питаться?

Суточный рацион эктоморфа должен быть калорийным. Речь здесь идет не о "пустых" калориях, а о белке животного и растительного происхождения, сложных углеводах, полезных жирах.

Астеническое телосложение - результат быстрого обмена веществ (еда усваивается быстро), поэтому и есть нужно часто. Кроме этого важно придерживаться советов:

• Не допускайте чувства голода. Ешьте по 5-6 раз в день.
• Не стоит ориентироваться на общие рекомендации по питанию для спортсменов: основным веществом должен стать не белок, а сложные углеводы.
• Порции должны быть не столько большими, сколько питательными, чтобы достичь чувства сытости.
• Организуйте в качестве перекуса спортивное питание или творог с медом, орехами и цукатами.
• Ешьте за 1-2 часа до тренировки, а после - выпейте порцию спортивного коктейля.
• Для компенсации энергетических затрат и предотвращения разрушения белковых волокон примите аминокислотный комплекс.
• Воду необходимо пить каждый день в достаточном количестве при появлении жажды. Не допускайте обезвоживания.

Приятный бонус для людей с худощавой комплекцией - возможность есть все подряд. Если вы захотели побаловать себя фастфудом, сделайте это. Разумеется не часто, чтобы не навредить желудочно-кишечному тракту.

Меню для набора мышечной массы

После стандартных утренних процедур плотно позавтракайте кашей. Можно дополнить прием бутербродом со сладким чаем.

• В качестве медленных углеводов отлично подойдут нешлифованный рис, пшеница, овсянка, кукуруза. Крупы следует употреблять на каждую основную трапезу. Для получения простых углеводов включите в рацион мед, сухофрукты, хлеб. Общее потребление должно составлять 4 грамма на каждый килограмм. То есть при весе в 60 кг нужно съедать 240 грамм углеводов в сутки. При шестиразовом питании на каждый прием приходится по 40 гр.
• Клетчатка поступит в организм из капусты, моркови, кабачков и помидоров.
• Белка достаточно в количестве 3 гр/кг (если вес равен 60 кг, за раз съедайте 30 гр компонента). Содержится он в мясе, бобовых, яйцах, орехах.
• Жиров достаточно по 20 гр на порцию (по 2 гр на каждый килограмм). Не забывайте про жирные кислоты (Омега-3). Используйте нерафинированное масло, рыбу. Отлично подойдет печень трески.

Коррекция фигуры как у эктоморфов, так и у людей с другими типами телосложения, процесс длительный и требующий самодисциплины. Никто не обещает спортивную фигуру за пару месяцев. Однако при соблюдении рекомендаций результат не заставит себя ждать. Среди эктоморфов есть те, кому не только удалось нарастить мышцы, но даже стать бодибилдером. Все в ваших руках.