Как накачать попу в домашних условиях

Слабые ягодичные мышцы – результат сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Чтобы укрепить их, совсем необязательно записываться в спортзал или покупать дорогостоящий тренажер. Накачать попу в домашних условиях вполне возможно. Выполняйте приведенный ниже комплекс 2-3 раза в неделю и уже через пару месяцев сможете увидеть достойный результат.

Эффективные упражнения для ягодиц

Залог успеха – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Оптимальное время для первого месяца– от 30 до 40 минут. Обязательно отдыхайте перед подходами и пейте воду. Несмотря на то, что вы занимаетесь дома, тренироваться лучше в спортивных кроссовках. Это защитит ваши стопы от перегрузок и повреждений.

В домашние фитнес-тренировки включены простые, но наиболее эффективные упражнения, которые требуют правильной техники выполнения. Обратите на это особое внимание.

Приседания

Основные принципы, которые подскажут, как правильно делать приседания.

  1. Спина прямая, плечи расправлены. Следим за осанкой на протяжении всего времени тренировки и не сутулимся.
  2. Ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Руки свести перед грудью, сцепив в замок.
  3. Приседаем, как будто садимся на стул, упор на пятки. Плечи при этом слегка наклоняем вперед, словно складываясь. Такая позиция поможет поймать баланс.
  4. Обращаем внимание на колени: правильно, если они не закрывают носок стопы. Вы должны постоянно видеть шнуровку на кроссовках.
  5. Не уходим глубоко вниз, оптимальная позиция, когда линия бедер останавливается на одной параллели с полом.
  6. На вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 15-20 повторений в три подхода. В дальнейшем первый раз – разминочный, второй и третий – более сложный, когда увеличивают количество приседаний или выполняют их с дополнительным весом.

Выпады

Так как подтянуть мышцы бедер с помощью одних приседаний не получится, подключаем выпады. Их делают на месте, проходкой либо чередуют для лучшего результата.

  1. На месте. Правую ногу выставить вперед, опора на всю стопу, левую – отвести назад, поставить на носок. Руки перед грудью в замке, спина прямая, плечи разведены. На вдохе опускаемся, держим равновесие. На выдохе поднимаемся за счет напряжения ягодицы.
    1. Проходка. Шаг, опираемся на всю стопу, таз уходит немного назад. Колено остается на одном уровне со шнуровкой. Подъем одновременно с выдохом.
    2. Между выпадами возвращаемся в исходное положение, делая «точку» ногой, которая при следующем шаге будет уходить вперед. Держим равновесие, не опираясь на стену или другие предметы – нужно поймать баланс самостоятельно.

Для первого раза достаточно 20 шагов в три подхода. Далее усложняем тренировку, взяв в руки гантели или пластиковые бутылки с водой. При движении вниз, утяжелители стремятся к опорной пятке.

Махи ногами назад

Наиболее эффективный вариант упражнения для красивой попы – стоя на коленях с упором на прямые руки.

  1. Занимаем исходное положение. Спина ровная. В ходе выполнения стараемся держать ее неподвижно.
  2. Отводим ногу назад в согнутом положении. Стопа стремится вверх, в колене прямой угол.
  3. В максимально высокой точке сжимаем ягодицу.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Всего 20 махов в три подхода. Спустя неделю можно использовать утяжелители.

Подъем таза лежа на спине

Завершаем качать ягодичные мышцы посредством «мостика» или подъемов таза лежа на спине. В данном случае дополнительно прорабатываются икры и задняя поверхность бедра.

  1. Ложимся на спину, лопатки и поясница при этом плотно прилегают к полу. Ровный упор на стопы, колени согнуты.
  2. Поднимаем таз на выдохе и разводим бедра в стороны, хорошо прогибая спину. Руки лежат вдоль тела неподвижно.
  3. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Работаем 15 раз в три подхода. В дальнейшем усложняем, надев эластичную резинку чуть выше колен.

Упражнения, которые мы уже делаем каждый день

Если у вас вообще нет времени на тренировки или вы желаете помочь телу достичь результата быстрее, то в таком случае рекомендация одна – добавьте в повседневность чуть больше активности.

  1. Живете в доме с лифтом – не пользуйтесь им. Поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь исключительно пешком.
  2. В общественном транспорте не торопитесь занять свободное место. Ездить желательно стоя, а выходить – на одну остановку раньше.
  3. Старайтесь каждый день проходить хотя бы 6000 шагов, а лучше 10000. Добавьте велосипед, ролики, зимой – посещайте каток, совершайте прогулки на лыжах.
  4. Заручитесь поддержкой близких людей, найдите компаньона для активных развлечений. Чаще проводите время с детьми на свежем воздухе, а если скучно – заведите собаку.

Наше тело и без подсказок знает, как правильно качать мышцы. Вам же остается, только немного ему помочь!

Дополнительные условия

Можно ли накачать попу дома? Конечно! Чтобы нагрузки принесли результат, следует изначально построить грамотный план. Заведите дневник замеров: регулярно взвешивайтесь и измеряйте обхват талии, таза и бедер. Такой подход позволит видеть даже незначительные изменения и будет служить стимулом. Ежедневный массаж щеткой с применением смеси масел улучшит кровоток, подтянет кожу и позволит избавиться от целлюлита на проблемных зонах.

Помните о регулярности, но не переусердствуйте. Обязательно отдыхайте – организму нужно успевать восстанавливаться. Если есть какие-либо заболевания, стоит проконсультироваться с врачом – это поможет убрать возможные риски и не навредить своему здоровью.

Важно соблюдать правильную технику выполнения. Для этого выберете место, где есть зеркало в полный рост, или записывайте себя на видео. Отличный вариант для домашнего фитнеса - это онлайн курс Гори попа с профессиональным тренером Инной Ванюшиной. Он скорректирует ваши ошибки и не даст вам «халтурить».

Придерживаясь всех рекомендаций, спустя 2-3 недели будет виден положительный результат. Начните сегодня, не ждите понедельника или Нового года.