Как сесть на шпагат

Шпагат - это акробатическое упражнение, демонстрирующее гибкость человека. Умение выполнять этот элемент требуется при обучении танцам, боевым искусствам, йоге. Сторонники здорового образа жизни и физической активности также стремятся совершенствовать свое тело, включая шпагат в ежедневный комплекс домашних тренировок.

Научиться упражнению в детском возрасте (до 12 лет) обычно легко. Куда более сложной оказывается такая задача взрослым людям. Помните главное: желание, регулярность, упорство приведет вас к цели гораздо быстрее. Мы расскажем, как научиться садиться на шпагат без помощи инструктора.

Рекомендации к тренировкам

Когда начинаете домашние тренировки, важно учитывать, что эластичность связок у всех разная. Чтобы не пришлось делать паузу из-за полученной во время растяжки травмы, требуется более внимательно прислушиваться к своему телу. Следуйте советам, которые мы для вас подготовили, и результат не заставит себя ждать.

Правила выполнения нагрузок:

• Регулярные тренировки помогают поддерживать эластичность связок и улучшать ее при каждом последующем занятии. Даже при недельном перерыве следует вернуться на этап назад, заново подготавливая свое тело.
• Соблюдение режима нагрузок. Оптимальный вариант занятий - часовое растягивание мышц по три раза в неделю. Для эффективности его можно чередовать с силовыми или анаэробными тренировками. Такой график облегчит боль после физической активности.
• Невозможно догнать каждого. Не нужно планировать временной период, за который вы достигнете цели. Быстрое увеличение нагрузки приводит к травме, а постепенное - к результату.
• Перед растяжкой обязательно разогревайте мышцы, суставы, связки, уделяя особое внимание тазобедренным суставам. Для этого достаточно горячего душа и 15 минут бега, прыжков, приседаний. Мышцы станут упругими, эластичными. При правильной разминке растяжку проводить легче.
• Нельзя допускать рывков. Растягиваться нужно в медленном темпе. Так вы избежите травм (разрыва мышц, связок, сухожилий).
• Легкая боль при растягивании - это норма для подготовки тела к шпагату. При появлении болевых ощущений нужно максимально расслабить мышцы, глубоко, ровно дышать. Резкий дискомфорт говорит о нарушении техники упражнений.
• Использование таймера помогает отслеживать прогресс, дает дополнительный стимул.
• Не нужно жалеть себя. Посильные физические нагрузки не только не вредят, а наоборот, укрепляют организм, тренируют силу воли, корректируют фигуру, осанку, повышают иммунитет.

Также важен подбор одежды. Лишняя ткань свободных фасонов мешает. Слишком плотные костюмы сковывают движения. Удобный вариант - обтягивающие топы, спортивные леггинсы, шорты. Носки улучшают скольжение, что важно для выполнения упражнений.

Следите за питанием. Из-за чрезмерного употребления мяса связки грубеют, становятся менее эластичными. Поддержание водного баланса повышает эластичность, обменные процессы.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какие упражнения помогают сесть на шпагат

Комплексное растягивание мышц увеличивает гибкость и приближает к намеченной цели. Любые упражнения, включенные в тренировку, будут полезны. Однако существуют определенные виды нагрузок, которые помогут быстрее сесть на шпагат:

• Для выполнения “бабочки” сядьте, соедините стопы, согнув ноги в коленях. Подтяните пятки к телу. Надавливайте руками на колени, прижимая их к полу.
• Когда делаете “складку”, максимально разведите в стороны ноги в сидячем положении. Руки нужно вытянуть вперед, наклоняя корпус к полу. Далее выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге.
• Чтобы сделать “лягушку”, лягте животом вниз. Бедра должны образовать прямые углы по отношению к туловищу и икрам. Стопы зафиксируйте на 5 минут также под прямым углом к икрам. Затем медленно начинайте опускать носки, вытягивая их в одну линию с голенью. Таз при этом прижмите к полу.
• При “выпаде” передняя нога перпендикулярна полу, согнута в колене (угол 90’). Задняя - опирается на носок. Таз нужно тянуть к полу. Ноги поочередно меняются.
• Чтобы “тянуть ногу”, расположитесь животом вверх. Поднимите и поочередно подтяните к груди конечность (противоположной рукой). Таз не должен менять свое положение.

Спина во время тренировки должна быть максимально прямой. Фиксируйте положение тела по 3-5 минут на каждую позу и повторяйте нагрузку по 3 раза. Если вы чувствуете, что упражнения недостаточно эффективны, усложните задание, наклоняя туловище к полу, вытягивая руки, используя утяжелители.

Нагрузка на растяжку внутренней части бедра, паховых связок подходит для достижения поперечного шпагата (“бабочка”, “складка”, “лягушка”). При продольном - важнее развивать эластичность задней поверхности бедра, подколенных сухожилий. Для этого подойдут “складка”, “выпады”, “тянуть ногу”.

Заключение

Предложенный список упражнений подходит для начинающих. Его можно увеличить, добавляя нагрузки для внутренней, задней части бедра, подколенных сухожилий, тазобедренного сустава и паховых связок.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях и не получить травму, придерживайтесь несложных советов нашей статьи.