Набор массы для начинающих

Подтянутое тело с красивым рельефом мышц - мечта многих. К сожалению, достичь подобного результата не всегда возможно из-за проблем с мышечной массой. При худощавом телосложении, высоком росте, ускоренном метаболизме накачать мышцы просто не из чего. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно скорректировать питание и физические нагрузки.

Питание и водный баланс

Правильное сочетание продуктов, подсчет калорий, вычисление соотношения белков, жиров, углеводов - основа хорошего результата.

С калориями все просто:

1. если поддерживать дефицит, вы похудеете;
2. когда между потребляемым количеством и расходом калорий стоит знак равенства, вес остается на одном уровне;
3. при увеличении калоража возрастает и масса.

Выбирать лучше не сырые овощи и фрукты (хотя без них тоже никуда), а натуральные калорийные продукты: бобовые, мясо, орехи, цукаты, яичный желток. Для новичков, желающих увеличить массу, в сутки рекомендуется съедать по 30 ккал на 1 кг собственного веса. Каждую неделю добавляйте по 2 ккал, пока не дойдете до 40. Размер порции превышать не стоит, но чувства сытости достичь нужно.

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Важно учитывать витамины, макро-, микроэлементы. Норма пропорции Б/Ж/У составляет 30/15/55% соответственно. Нарушение диеты замедлит эффект и может привести к сбою в организме. Также следует помнить, что во всем нужна мера. От переедания вес, конечно, вырастет. Однако произойдет это не за счет мышц, а из-за роста жировой прослойки. Специальные таблицы и приложения помогут рассчитать калорийность и количество БЖУ.

Не стоит забывать о воде. Запасы жидкости необходимо восполнять в полном объеме. Ориентировочная цифра - 2 литра. Во время жары ее, конечно, можно увеличить до 3 литров. На тренировке в перерывах между подходами делайте пару глотков. Это придаст силы для продолжения занятий и предотвратит обезвоживание.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Занятия спортом

От интенсивности тренировок зависит скорость роста мускулатуры и, соответственно, рельеф тела. Лучшим решением будут силовые нагрузки: подтягивание, тяга, приседание со снарядами, жим лежа. После привыкания организма можно начать использовать утяжелители, увеличить вес снарядов. Начинающим следует быть осторожнее со спортинвентарем, чтобы не навредить мышцам и суставам.

Набор мышечной массы для девушек возможен и без гантель: в таком случае увеличьте частоту повторений. Постоянно поддерживая мышцы в стрессовом состоянии, вы дадите “толчок роста” тканям. Усилить напряжение также поможет сокращение времени отдыха между подходами.

Почему не получается набрать мышечную массу?

Даже в здоровом организме набор мышечной массы может быть замедлен или вовсе отсутствовать, если вы допускаете следующие ошибки:

• не едите досыта;
• пренебрегаете подсчетом калорийности порций и соотношением Б/Ж/У;
• выполняете много кардиотренировок;
• мало тренируетесь;
• не следите за техникой выполнения упражнений;
• пропускаете тренировки.

Проблема с весом в целом может быть обусловлена психическими расстройствами - депрессией и анорексией. Также препятствуют набору массы нарушения в работе пищеварительной и гормональной систем.

Набрать массу начинающим может быть сложно. Чтобы не навредить организму, лучше обратиться за помощью профессиональному тренеру и проконсультироваться с терапевтом.