Набор мышечной массы
При похудении важно придерживаться диеты и заниматься спортом. Но что же делать, если цель не сбросить вес, а набрать мышечную массу?
Кому тяжело набрать вес?
Почему один может есть что угодно, в любое время и в любом количестве, и не толстеть? А другому же придется увеличить продолжительность тренировки на полчаса, чтобы сжечь калории от двух глотков лимонада?
Для первого типа (эктоморфа) настоящая проблема - нарастить мышцы, а второй (эндоморф) быстро получает спортивное тело с помощью базовых тренировок.
При любом типе телосложения важно придерживаться трех основных принципов:
- Сбалансированное питание.
- Отдых для восстановления сил.
- Правильная тренировочная программа.
Для эндоморфов важно употреблять меньше жиров и углеводов, налегая на белок. Главная задача здесь - не нарастить жировую ткань. В остальном эндоморфам достаточно придерживаться общих советов. С эктоморфами дело обстоит сложнее.
Рациональное питание
Для набора мышечной массы эктоморфам следует употреблять 15% жиров, 60% углеводов, 25% белков. Рацион должен включать белок преимущественно животного происхождения.
Из-за быстрого обмена веществ количество приемов пищи следует увеличить до 7 раз. От привычки пропускать завтраки или обеды нужно избавиться, если вы всерьез занялись коррекцией своей фигуры. Большую порцию, разумеется, съесть тяжело, поэтому выбирайте более калорийные продукты. Тарелку с едой можно заменить на стакан протеинового коктейля.
Если вам не удается сдвинуть вес с «мертвой точки», увеличьте на время суточный калораж на 100%. Воды старайтесь выпивать 2,5-3 литра в сутки.
Восстановительный отдых
Физическая нагрузка приводит к повреждению мышечных волокон. Мышцы никогда не растут непосредственно во время тренировки. Период роста наступает после восстановления повреждений. Это необходимо знать для понимания, что ежедневная тренировка, скажем, на ноги не сделает ваши бедра мощными.
Чтобы восстановиться после нагрузки, мышечным тканям необходим период отдыха. Поэтому правильно будет составить график тренировок, поочередно нагружая мышцы разных областей. В понедельник, к примеру, направьте нагрузку на пояс верхних конечностей. В среду сделайте упор на ноги, а пятницу отведите для мышц кора. Такое распределение позволит поврежденным волокнам восстановиться за неделю и даст «толчок роста» новой ткани.
Как тренироваться правильно?
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы основывается, в первую очередь, на уровне подготовки, типе телосложения и половой принадлежности. Чтобы корректно подобрать виды нагрузки, можно обратиться к профессиональному инструктору для занятий в тренажерном зале или тренироваться в домашних условиях по составленной программе. За ориентир можно взять онлайн занятия, видеоуроки.
Главные правила всех тренировок одинаковы:
- Для увеличения массы эктоморфам следует начать не со стандартной "сушки", фитнеса или кардио, а с силовой тренировки.
- Нельзя пренебрегать разминкой на первых 10 минутах занятия.
- Новичкам следует привыкать к упражнениям с небольшим весом и увеличивать нагрузку постепенно.
- Шокировать свой организм увеличенным весом можно только тем, кто работает над развитием мышц длительное время и хочет преодолеть эффект «плато».
Правильное дыхание и техника выполнения упражнений позволит добиться результата быстрее. Если пренебрегать правилами, можно навредить организму.
Как может выглядеть программа для набора мышечной массы?
Понедельник — грудь и бицепсы (жим гантелей на скамье, жим штанги, сведение рук, жим штанги широким хватом, упражнение «Молот»).
Среда — спина и ноги (подтягивания широким хватом, гиперэкстензия, приседания, сгибание и разгибание ног с весом).
Пятница — плечи, трицепсы (жим штанги, махи рук с гантелями, разгибание рук из-за головы с гантелями).
Для начала достаточно 3 подходов по 10 повторений. Постепенно следует увеличивать количество повторений в каждом круге.
Целеустремленные худощавые люди добиваются хороших результатов даже на конкурсе бодибилдеров. Если не сворачивать с пути и выполнять все рекомендации дома и в спортзале, успех будет достигнут быстро. Важно во всем знать меру и не бросаться «с головой в омут».
