Питание для набора массы
Гармоничный рельеф тела достигается не только тренировками и диетами. В некоторых случаях требуется не худеть, а, наоборот, набрать массу. Если быть точнее, мышечную массу. Как питаться, чтобы росла мышечная ткань, а не жировые отложения? Многие заблуждаются, считая, что для этого нужно есть только мясо и яйца. Правильное соотношение жиров, белков, углеводов помогает обрести спортивный силуэт не меньше, чем занятия спортом.
Что такое питание для набора мышечной массы?
При интенсивных тренировках сжигаются углеводы, распадается белок, поэтому организму требуется восполнять энергозатраты. Для набора мышечной массы необходим особый рацион. Спортивное питание способствует быстрому восстановлению после нагрузок и нарастанию мышц. Кроме того, важно учесть, что мужской и женский организм по-разному реагирует на пищу. Соотношение БЖУ и общая суточная калорийность у мужчин и женщин будет разной.
Чтобы нарастание мускулатуры было стабильным, белок рассчитывается 2 гр/кг, то есть на долю белка приходится примерно от 20 до 30%. Большее количество приведет к дисфункции ЖКТ, аутоиммунным расстройствам. Для нормального функционирования организма важно употреблять компонент животного и растительного происхождения, однако для набора мышечной массы важнее первый вид. За растительный белок отвечают бобовые и орехи, за животный - мясо и молочные продукты.
Жиры должны составлять до 20% от общего количества потребляемых компонентов. При дефиците не усваиваются витамины Е, А, К, D, что приводит к нарушению метаболизма. Также недостаток жиров вызывает сбой гормонального синтеза, клеточной регенерации, приводит к быстрому “износу” суставов. Предпочтительнее включить в пищу полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения. При этом не стоит совсем отказываться от морской рыбы, ведь она очень богата Омега-3 и другими полезными веществами.
Количество углеводов больше процента потребляемых белков в 2 раза и составляет примерно 50%. Если интенсивность упражнений, длительность тренировок высокие, мышцам нужно много гликогена, поэтому долю можно увеличить до 60%, выбирая “медленные” углеводы (крупы, злаки).
Обеспечить организм витаминами и минералами поможет включение в ежедневное меню овощей, ягод, фруктов. Можно добавить поливитамины в сезон повышенных физических нагрузок.
Пищевое поведение во время набора массы
Чтобы быстрее добиться желаемого результата, соблюдайте правила:
- Не терпите голод. Ешьте каждые 3 часа.
- Выпивайте по 2,5 литра воды ежедневно.
- Сохраняйте баланс БЖУ
- Не ешьте жареное, копченое, сладкие десерты.
- За пару часов перед выполнением нагрузки употребите белки и углеводы, а после - протеиновый коктейль.
Женскому организму нужно потреблять до 2500 ккал, а мужскому - до 3500. Профессиональные бодибилдеры рассчитывают суточную норму иначе: в различные периоды подготовки к соревнованиям этот показатель может достигать до 7000 ккал в сутки. Для набора мышечной массы начинающим важно строго соблюдать диету и соотношение БЖУ каждый день. Если сегодня вы переборщили с углеводами, а завтра с жирами, эффекта не будет, даже если вы укладываетесь в суточную норму по калориям.
Составить план питания для набора массы помогут специалисты Лаборатории Фитнеса INSHINE. С помощью наших онлайн-курсов вы научитесь самостоятельно составлять рацион, полезный для здоровья и красоты вашего тела.
