Как делать планку правильно?

15-06-2021
Как делать планку правильно?

В последние годы все большей популярностью пользуется упражнение под названием “планка”. Его используют фитнес-инструкторы в комплексных тренировках, дома выполняют во время зарядки. Существуют даже монопрограммы, основанные на этом упражнении.

Наша статья посвящена основным вопросам, которые связаны с данным видом нагрузки:

  • техника выполнения;
  • противопоказания;
  • затрагиваемые группы мышц;
  • варианты выполнения;
  • временные параметры;
  • планка и похудение;
  • рекомендации для начинающих, женщин, мужчин.

Техника выполнения и противопоказания

Планка - это один из видов статических изометрических упражнений, тренирующих мышцы кора, верхних, нижних конечностей. Для выполнения нагрузки не нужен спортинвентарь, большая свободная площадь. Достаточно выбрать удобную одежду и комнату, где вас не будут отвлекать.

Техника выполнения упражнения:

  • ноги находятся на ширине плеч;
  • положение рук перпендикулярно полу;
  • лицо направлено вниз;
  • пресс напряжен, втянут;
  • поясница не прогибается;
  • конечности напряжены.

При выполнении тело образует прямую линию без прогибов - правильную планку.

Нагрузка противопоказана при травмах, позвоночной грыже, нарушениях позвоночного столба, гипертонии, расстройствах сердечно-сосудистой системы, ОРВИ, острых воспалительных процессах, гриппе, менструации, беременности.

Какие группы мышц работают

Упражнение укрепляет мышцы живота, груди, спины, плеч, бедер, ягодиц. Что является актуальным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

При соблюдении техники выполнения нагрузки, упражнение приносит пользу:

  • Укрепляет спину. Это особенно важно при сидячей работе.
  • Снижает болевой синдром в области шеи, позвоночника, поэтому ее включают в ЛФК.
  • Повышает выносливость, потому что для нахождения в правильном положении более 30 секунд требуется приложить немало усилий.
  • Улучшает кровообращение, снабжая клетки органов кислородом.
  • Активизирует выработку гормонов дофамина, серотонина, что приводит к улучшению настроения.

Группы работающих мышц дополняются при разных видах нагрузки.

Варианты выполнения

Универсальное упражнение используется любителями домашних тренировок, спортсменами, фитнес-инструкторами, потому что существуют разные варианты его исполнения:

  • При классической руки согнуты в локтях. Тело опирается на пальцы ног, предплечья. Туловище располагается параллельно полу.
  • Полная (на прямых руках) вовлекает бицепс. Для этого достаточно повернуть руку так, чтобы внутренняя часть локтя была обращена вперед.
  • Для проработки боковых мышц пресса и косых мышц живота выполняется боковая планка. Опорой служит предплечье и внешнее ребро стопы.
  • Делать планку со скруткой эффективно для улучшения талии.
  • При добавлении отжиманий нарастает нагрузка на плечевой пояс.
  • Вынос руки или ноги осуществляется, чтобы максимально задействовать верхние, нижние конечности.

Увеличивать продолжительность занятий, а также усложнять упражнение следует постепенно, избегая стресса для организма.

Сколько стоять в планке

Время рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физического состояния. Начинать можно с 10-ти секундной нагрузки, увеличивая время каждые 5-7 дней.

Первые 30 секунд сопровождаются ощущением нарастающего напряжения. Кровообращение в это время усиливается. После первой минуты ощущается легкая дрожь. Мышцы кажутся каменными. На четвертой минуте боль утихает, дискомфорт проходит. Для эффективности тренировки лучше завершить этот круг и начать новый подход.

Мышечные волокна разрушаются после 10 минут непрерывного выполнения упражнения, поэтому продолжать нагрузку более 10 минут вредно. Наибольший эффект достигается при тройном повторе четырех подходов по 30 секунд. За это время организм не успевает адаптироваться, продолжая находится в статике.

При появлении трудностей, лучше разделить нагрузку: выполнить два подхода после зарядки и 1 подход за 2 часа до сна. Стоит помнить, что эффект достигается не столько от количества, сколько от качества тренировок.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Это силовое упражнение, которое укрепляет мышцы кора, конечностей, но не гарантирует снижение веса. Для похудения нужен дефицит калорий: потребление должно быть меньше расхода. Без правильного питания упражнение не способно избавить от годовых жировых запасов. Поэтому тренировки, включающие планку, лучше сочетать с режимом питания и психотерапией (в сложных случаях).

Рекомендации по нагрузкам

Для новичков

Для привыкания к нагрузке неподготовленным людям нужно заниматься 5 минут в день.

Для новичков применяется программа из четырех подходов: первый и последний длительностью по 10 секунд, второй и третий - по 30 секунд.

Женщинам

Строение женского тела отличается областью накопления жировой ткани на животе и боках. Нагрузка в виде планки в совокупности с коррекцией питания и физической активностью помогает сбросить вес, способствует уменьшению объемов проблемных зон, делает кожу подтянутой.

Тренировка для женщин включает поочередное выполнение полной, левой и правой боковой, классической планки. Длительность подхода – 40 секунд.

Мужчинам

Тренировки для мужчин усложнены, потому что их плечевой пояс и спина сильнее. В комплекс включены 4 вида планки: классическая, боковая, с поднятием конечности, с утяжелителями. Время выполнения одного подхода - 60 секунд.

Заключение

Выполнение нагрузки не приведет к потере веса, но полезная привычка поможет натренировать силу воли, став стартом на пути к подтянутой фигуре.

Тело становится рельефным при соблюдении факторов:

  • Комплекс, состоящий из планки, других физических нагрузок и здорового питания приведет к уменьшению объемов.
  • В любых тренировках главное - регулярность и качество выполнения упражнений.
  • В ежедневные занятия следует включить разные варианты планки.
  • Для усиления эффекта любую предложенную нагрузку следует повторять по 3-4 круга.

При регулярном выполнении упражнения на протяжении 1 месяца кожа подтягивается, силуэт становится стройнее. Это придает уверенности в себе и поднимает настроение.