Планка — универсальное упражнение для всех групп мышц
Планка - это эффективное статическое упражнение, благодаря которому можно задействовать разные группы мышц. Преимущество нагрузки заключается в том, что для ее выполнения не нужно никакого спортивного инвентаря. Регулируя продолжительность и кратность повторов, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, чтобы иметь прогресс в тренировках.
В чем польза упражнения?
Делать планку полезно для всего организма:
- укрепляются мышцы кора;
- улучшается осанка;
- подтягивается живот;
- приподнимаются ягодицы;
- появляется рельеф икроножных мышц;
- тело становится стройным;
- сжигаются калории (минимум - 20 ккал/мин.);
- ускоряется процесс похудения;
- кожа становится упругой;
- повышается выносливость;
- укрепляются суставы;
- стимулируется кровообращение.
Разновидности планки
Вид упражнения зависит от техники выполнения:
- На прямых руках считается классическим вариантом. Упор приходится на четыре точки: две ладони, пальцы двух стоп. Верхние конечности располагаются перпендикулярно полу. Тело образует прямую линию. Исключаются выпячивания и изгибы. Пресс находится в напряженном состоянии до окончания тренировки. Если удерживать равновесие трудно, можно расставить ноги дальше друг от друга. Это снимет напряжение, однако эффект также снизится. Дышать нужно размеренно, спокойно.
- На руках, согнутых в локтях (угол равен 90°), можно выполнять планку, когда организм привык к нагрузке. Туловище и ноги образуют прямую линию не под углом к поверхности, а параллельно ей. Такой способ помогает прокачать не только мышцы пресса, но и бедра, поясницу, грудь. Отличие положения заключается в том, что опираться нужно не на ладони, а на локти.
- С отведением верхней или нижней конечности в сторону напряжение возрастает. Опорой выступают всего три точки. Главное правило - не опускать конечность ниже уровня спины. Кроме тела, тренируется вестибулярный аппарат.
- При боковой планке напрягаются боковые и косые мышцы, тренируется равновесие и координация. Ноги находятся на одном уровне и упираются на внешнюю боковую сторону нижней стопы. Опорная рука прямая, либо согнута в локте под углом 90°. Вторая рука зафиксирована ниже талии.
Для женщин достаточно веса собственного тела. Мужчинам можно усложнить тренинг утяжелителями, добавить динамику (переходить с кистей на локти и обратно, отводить в стороны одновременно правую руку и левую ногу и наоборот, выполнять разворот во время стойки).
Сколько нужно стоять в планке
Для новичка оптимальным вариантом будет круг, состоящий из 2-3 повторов по 20-30 секунд. Отдых между повторениями следует соблюдать по 10 сек. После привыкания организма время можно увеличить до 1-2 минут.
Людям, страдающим болезнями спины, рекомендуется следующий план занятий:
- стойка на протяжении 20 секунд;
- отдых в коленно-локтевой позе на протяжении 5 секунд;
- пятикратное повторение с постепенным увеличением до 8 кругов.
Чтобы нагрузка была равномерной, боковую планку нужно выполнять с одинаковой интенсивностью на каждую сторону.
Наносит ли планка вред?
Вредно делать упражнение, если у вас диагностировали остеохондроз, межпозвоночную грыжу. Также противопоказанием являются послеоперационный, послеродовой периоды, беременность.
При патологиях опорно-двигательного аппарата перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
Чтобы получить эффект от тренировок, нужно правильно выполнять упражнение, соблюдать технику безопасности, постепенно увеличивать нагрузку, заниматься регулярно. Начните с небольшой продолжительности, прислушивайтесь к своему организму. Если появятся болевые ощущения, нужно обратиться к врачу.
