Планка — универсальное упражнение для всех групп мышц

12.04.2022
Планка — универсальное упражнение для всех групп мышц

Планка - это эффективное статическое упражнение, благодаря которому можно задействовать разные группы мышц. Преимущество нагрузки заключается в том, что для ее выполнения не нужно никакого спортивного инвентаря. Регулируя продолжительность и кратность повторов, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, чтобы иметь прогресс в тренировках.

В чем польза упражнения?

Делать планку полезно для всего организма:

  • укрепляются мышцы кора;
  • улучшается осанка;
  • подтягивается живот;
  • приподнимаются ягодицы;
  • появляется рельеф икроножных мышц;
  • тело становится стройным;
  • сжигаются калории (минимум - 20 ккал/мин.);
  • ускоряется процесс похудения;
  • кожа становится упругой;
  • повышается выносливость;
  • укрепляются суставы;
  • стимулируется кровообращение.

Разновидности планки

Вид упражнения зависит от техники выполнения:

  • На прямых руках считается классическим вариантом. Упор приходится на четыре точки: две ладони, пальцы двух стоп. Верхние конечности располагаются перпендикулярно полу. Тело образует прямую линию. Исключаются выпячивания и изгибы. Пресс находится в напряженном состоянии до окончания тренировки. Если удерживать равновесие трудно, можно расставить ноги дальше друг от друга. Это снимет напряжение, однако эффект также снизится. Дышать нужно размеренно, спокойно.
  • На руках, согнутых в локтях (угол равен 90°), можно выполнять планку, когда организм привык к нагрузке. Туловище и ноги образуют прямую линию не под углом к поверхности, а параллельно ей. Такой способ помогает прокачать не только мышцы пресса, но и бедра, поясницу, грудь. Отличие положения заключается в том, что опираться нужно не на ладони, а на локти.
  • С отведением верхней или нижней конечности в сторону напряжение возрастает. Опорой выступают всего три точки. Главное правило - не опускать конечность ниже уровня спины. Кроме тела, тренируется вестибулярный аппарат.
  • При боковой планке напрягаются боковые и косые мышцы, тренируется равновесие и координация. Ноги находятся на одном уровне и упираются на внешнюю боковую сторону нижней стопы. Опорная рука прямая, либо согнута в локте под углом 90°. Вторая рука зафиксирована ниже талии.

Для женщин достаточно веса собственного тела. Мужчинам можно усложнить тренинг утяжелителями, добавить динамику (переходить с кистей на локти и обратно, отводить в стороны одновременно правую руку и левую ногу и наоборот, выполнять разворот во время стойки).

Работай над собой
вместе с нами
Выбрать тренировку

Сколько нужно стоять в планке

Для новичка оптимальным вариантом будет круг, состоящий из 2-3 повторов по 20-30 секунд. Отдых между повторениями следует соблюдать по 10 сек. После привыкания организма время можно увеличить до 1-2 минут.

Людям, страдающим болезнями спины, рекомендуется следующий план занятий:

  • стойка на протяжении 20 секунд;
  • отдых в коленно-локтевой позе на протяжении 5 секунд;
  • пятикратное повторение с постепенным увеличением до 8 кругов.

Чтобы нагрузка была равномерной, боковую планку нужно выполнять с одинаковой интенсивностью на каждую сторону.

Наносит ли планка вред?

Вредно делать упражнение, если у вас диагностировали остеохондроз, межпозвоночную грыжу. Также противопоказанием являются послеоперационный, послеродовой периоды, беременность.

При патологиях опорно-двигательного аппарата перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы получить эффект от тренировок, нужно правильно выполнять упражнение, соблюдать технику безопасности, постепенно увеличивать нагрузку, заниматься регулярно. Начните с небольшой продолжительности, прислушивайтесь к своему организму. Если появятся болевые ощущения, нужно обратиться к врачу.

Комментариев нет, будьте первым!