Пранаяма для начинающих

Дыхательные упражнения, наряду с физическими, являются важной частью комплекса йоги. Дыхание напрямую влияет на тело и сознание, а потому йоги учатся контролировать его с помощью специальных практик (пранаям). Выполнение упражнений позволяет взять под контроль жизненную силу, уровень энергии и проработать телесные блоки. Это могут реализовать даже новички при условии соблюдения техники работы.

Влияние пранаямы на организм

Дыхательные упражнения помогают человеку улучшить самочувствие не только на тренировке. Приобретенные навыки положительно сказываются и на его повседневной жизни.

В числе полезных свойств пранаямы выделяют следующие моменты:

• Снятие стресса, беспокойства и раздражения. Регулярные практики помогают собраться с мыслями, уменьшить симптомы тревоги и зарядиться положительными вибрациями.
• Улучшение концентрации внимания. Во время занятий человек учится обращать внимание на дыхание, не отвлекаясь на раздражающие факторы. За счет этого он в дальнейшем лучше концентрируется на происходящем.
• Освобождение тела. Жизненная энергия (прана) может свободно циркулировать только тогда, когда в теле нет балласта. Пранаяма помогает научиться дышать таким образом, чтобы тело могло избавиться от токсинов и правильно функционировало.
• Увеличение выносливости. Контроль силы дыхания расширяет объем легких, приводит тело в тонус и укрепляет мышцы живота. Последнее также способствует локальному уменьшению жировых отложений, так как тело становится более подтянутым.

Пранаяма, за счет улучшения физических аспектов, благотворно влияет на моральное состояние человека. Она помогает разуму обрести опору и стабильность, что способствует духовному росту.

Общие рекомендации

Прежде чем начать практику, важно ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам выстроить систему домашних занятий:

• Проводите уроки только на пустой желудок. Никогда не наедайтесь перед занятием: вы почувствуете тяжесть, которая будет вас постоянно отвлекать.
• Не перенапрягайтесь в ходе работы. Пранаяма должна приносить пользу, а не вредить. Выполняйте упражнения постепенно. Если у вас не получается задерживать дыхание на нужное количество времени, не беспокойтесь. Ориентируйтесь на свои возможности и не нагружайте себя сверх меры.
• Подготовьте комнату. Если вы в помещении, оно обязательно должно быть теплым и светлым, без отвлекающих факторов. В теплое время года альтернативой занятиям дома может стать практика на свежем воздухе, например, в лесу или в парке.

Лучше всего выполнять пранаяму рано утром, вместе с восходом солнца. Если у вас нет такой возможности, практикуйте дыхательные упражнения в вечернее время, через 3-4 часа после приема пищи.

Базовые практики для новичков

На выполнение дыхательной гимнастики начинающим понадобится от 10 до 30 минут. Придерживайтесь следующей пошаговой системы, чтобы постепенно увеличить время занятий:

1. Нади Шодхана Пранаяма. Базовое упражнение, основанное на медленном и глубоком дыхании через ноздри. Закройте большим пальцем правую ноздрю, медленно вдохните и выдохните левой. Повторите ту же самую процедуру с левой ноздрей и дышите через правую. На каждую ноздрю приходится по 10 дыхательных циклов.

2. Бхастрика пранаяма. Техника имитирует движение настоящих кузнечных мехов и помогает «разогреть» тело. Положите ступни на верхнюю часть бедра. Выпрямите спину, держите шею и живот на одной линии. Быстро вдохните и медленно выдыхайте воздух. Ощущайте течение энергии от сердца до головы. Сделайте 15 подходов.

3. Капалабхати Пранаяма. Упражнение на быстрое дыхание для выведения из организма шлаков и токсинов. Удобно расположитесь на полу, держите спину прямо. Глубоко вдохните и на выдохе сожмите мышцы живота в момент выхода воздуха. Чередуйте глубокие вдохи с мощными выдохами. Вы должны выдыхать одной короткой мощной струей воздуха. Повторите упражнение 20 раз.

4. Бхрамари Пранаяма. Сядьте в позу для медитаций, медленно и глубоко вдохните носом. Закройте уши указательным пальцем и продолжайте медленно дышать. Концентрируйтесь на дыхании. Выдыхайте, производя мягкий, жужжащий звук. Постарайтесь поддерживать низкий тон дыхания. Выполните 10-20 подходов.

Базовые техники дадут вам основы понимания принципов пранаямы. Однако заниматься самостоятельно может быть довольно сложно.

Скорректировать программу тренировок и подобрать индивидуальные техники под ваш запрос помогут тренеры Лаборатории Фитнеса Inshine. Наши специалисты знают, как помочь снять тревогу, стресс, улучшить самочувствие и гармонизировать моральное состояние с помощью правильных дыхательных практик.