Продукты с высоким содержанием белка

19-02-2020
Продукты с высоким содержанием белка

Человек получает большое количество белка (протеина) из растительной и животной пищи. Это основной строительный материал для мышц, волос, связок, сухожилий, костей.

Протеины относятся к высокомолекулярным органическим веществам. В организме человека они расщепляются на пептиды и аминокислоты, которые принимают участие в процессах метаболизма, являются строительным материалом для клеток, ферментов.

Основные функции белковых аминокислот:

  1. Транспортная - доставляют клеткам кислород и удаляют отходы жизнедеятельности.
  2. Пластическая (строительная) - участвует в формировании клеточных мембран, способствуют росту и регенерации тканей.
  3. Обменная - регулируют расщепление, усвоение питательных веществ, контролируют метаболизм углеводов и жиров.

При нехватке протеинов происходят гормональные нарушения, повышается уровень холестерина, развивается анемия.

Суточная норма белка

Количество вещества, которое необходимо для полноценного функционирования организма, зависит от пола, возраста, физической активности, роста, скорости метаболизма.

Женщинам, ведущим спокойный образ жизни, рекомендуют употреблять 0,8 -1 грамм белка на килограмм веса. Количество увеличивают до 1,2 грамма при регулярных занятиях спортом.

Продукты с высоким содержанием белка

В нашей пище присутствуют белки растительного и животного происхождения. Они имеют разнообразный аминокислотный состав, энергетическую ценность и усваиваются по-разному. Животная пища содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Растительная белки хуже усваиваются.

Рыба и морепродукты

Лидером по количеству полезного протеина, который прекрасно усваивается в отличие от мяса, является рыба и морепродукты. В зависимости от сорта, в 100 граммах филе содержится от 16 до 24 граммов белка. Диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю регулярно употреблять блюда из тунца, кеты, горбуши, форели, семги.

Мясо

К высокопротеиновой пище относятся все виды мяса. Но процент содержания и усвоения зависит от жирности. Чем выше этот показатель, тем меньше в мясе протеина. Для диеты подходит мясо индейки, кролика, курицы (грудка и печень). В аутсайдерах жирная свинина (всего 11,4 гр.)

Молочные продукты

В молоке и кисломолочной продукции присутствуют аминокислоты, очень схожие с теми, из которых состоит мышечная ткань человека. Это альбумин, глобулин, казеин. Молочный белок быстро расщепляется и усваивается. Больше всего его в сырах, сухом молоке и сливках.

Яйца

В яйцах содержатся ценные аминокислоты, альбумин, лизоцим. В желтке присутствуют авидин, овоглобулин. Наиболее богаты белком гусиные яйца, меньше всего его в перепелиных (11,9 гр).

Крупы, бобовые, орехи

В составе всех этих продуктов достаточно много растительного белка, однако человеческий организм усваивает его лишь наполовину. Самыми полезными являются орехи. Но стоит помнить, что они очень калорийные, поэтому рекомендуется употреблять не более 15 граммов в день. Больше всего белка в арахисе и семенах кедра.

Бобовые растения – соя, горох, чечевица, фасоль - считаются у вегетарианцев полноценными заменителями мяса. Если говорить о крупах, - наиболее богата этим веществом гречка, меньше всего его присутствует в рисе. При этом стоит помнить, что при варке крупы количество полезных веществ уменьшается на 1/3.

Таблица калорийности

При составлении меню, направленного на похудение, учитывают не только содержание Б/Ж/У, но и общую калорийность блюда.

Продукт (100 гр.)

Количество белка (граммы)

Калорийность (ккал)

Тунец

29

96

Креветки

18

84

Творог 0,6% жирности

16

88

Кефаль

21,4

85

Судак

21

97

Обезжиренное молоко (0,1%)

33

5,1

Куриная печень

18-22

135

Жирная телятина

20

148

Путассу

17,9

81

Цыпленок бройлер

22,6

158

Телятина постная

22

89

Куриные желудки

22

136

Щука

18

78

Курица без кожи

25

150

Индейка

24

165

Крольчатина

24

181

Сердце говяжье

15

85

Белок яйца (штука)

18

81

Сердце свиное

15

90

Почки говяжьи

12

70

Сердце баранье

14

75

Язь

18

81

Существует 2 подхода к суточному распределению белка. Один подразумевает употребление 20% от нормы в утренний прием пищи, 45% в обед, 20% на ужин. По 5 % оставшегося количества распределяют на перекусы. Другой вариант - равномерное распределение на 5 приемов пищи в течение дня.

Белковая диета

Данная диета позволяет сбросить вес без изнурительного ощущения голода. Это обусловлено медленным расщеплением вещества в организме человека.

Основные правила диеты:

  • соотношение Б/Ж/У - 50/20/30;
  • 5 разовый режим питания;
  • не меньше 120 гр сырых овощей и зелени ежедневно;
  • углеводы стараются есть только в первой половине дня;
  • обязательно употреблять 1,5 - 2 литра чистой воды.

Сокращение углеводов, являющихся источником энергии, приводит к энергетическому дефициту, и организм ищет новые запасы, перестраивая обмен веществ. Количество потребляемой пищи не уменьшается, а недостаток углеводов провоцирует организм сжигать жировые запасы. Потеря лишних килограммов происходит без чувства голода.

Белковая диета противопоказана при диабете, гипертонии, повышенной свертываемости крови, подагре, болезнях печени, почек. Не стоит ею увлекаться в пожилом возрасте.

Правильное соотношение Б/Ж/У в рационе, соблюдение нормы потребления калорий и воды, умеренная физическая активность позволит вам сохранить хорошую физическую форму на протяжении долгих лет.