Тренировки при остеохондрозе

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, увеличенная продолжительность рабочего дня приводят к изменению структуры хрящей позвоночного столба и, как следствие, к остеохондрозу. Заболевание вызывает дискомфорт, причиняет боль. Из-за проблем с позвоночником могут неметь конечности. Пациента сопровождает чувство скованности. Защемление нервных окончаний провоцирует головные боли, головокружения.

Снять мышечное напряжение, уменьшить боль, восстановить нормальное состояние опорно-двигательного аппарата поможет лечебная физическая культура (ЛФК).

Для чего нужны занятия ЛФК при остеохондрозе

Занятия гимнастикой — лучшая профилактика обострения заболеваний позвоночника, в том числе и остеохондроза. Профилактические упражнения, выполненные многократно, снимают болевой синдром и воздействует на весь опорно-двигательный аппарат:

• улучшают кровоснабжение, микроциркуляцию в тканях;
• укрепляют мышцы шеи, кора;
• восстанавливают подвижность, гибкость;
• предотвращают защемление нервов;
• снимают мышечное напряжение;
• улучшают осанку.

Занятия физической культурой положительно влияют не только на позвоночник, но и на весь организм: ускоряется метаболизм, повышается выносливость, улучшается настроение.

Как выполнять упражнения в домашних условиях

Чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от лечебных упражнений, нужно соблюдать правила:

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Не занимайтесь физкультурой активно в период обострения. Для острой фазы допустимы лишь некоторые упражнения, выполнять которые можно только по рекомендации врача.
• Не занимайтесь на коврах с длинным, густым ворсом. Выберите место с твердой поверхностью.
• Перед началом тренировки, после наиболее сложного упражнения, а также в конце гимнастики измерьте пульс. Если частота сердечных сокращений превышает 130 ударов в минуту, нужно уменьшить нагрузку.
• Каждое упражнение нужно начинать плавно, медленно. Темп ускорять можно только постепенно, опираясь на свои ощущения.
• Не пропускайте тренировки. Положительный эффект будет только от регулярных занятий.
• Не пренебрегайте разминкой. Если мышцы и связки не разогреты, можно получить травму.
• Подберите удобную одежду из натуральной ткани.
• Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятия и расскажите о случившемся своему врачу.

При соблюдении рекомендаций вы быстро справитесь с болью, повысите свою работоспособность, предотвратите обострение заболевания.

Разминка

Разминка — необходимый подготовительный этап для тренировки, который быстро и хорошо подготавливает тело. Чтобы размяться перед ЛФК, выполните упражнения:

• Повороты головы в левую и правую стороны.
• Круговые движения кистями и стопами.
• Вращения в локтевых и коленных суставах.
• Движения по кругу в плечевых, тазобедренных суставах.
• Повороты туловища влево, вправо.

Все круговые движения должны быть по ходу часовой стрелки, затем — против. Выполняйте вращения и повороты аккуратно, медленно, плавно.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Комплекс упражнений при остеохондрозе

При остеохондрозе упражнения выполняются в трех положениях:

• сидя на стуле;
• стоя;
• лежа на полу.

Для первой категории нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, выпрямить спину, руки свободно положить на колени и выполнить комплекс:

• Опустить подбородок на грудь и поднять его вверх, слегка запрокидывая голову (при шейном остеохондрозе просто вернуться в исходное положение).
• Упереться в спинку стула лопатками, поочередно выгибать и выпрямлять позвоночник в поясничном отделе.
• Описать в воздухе с помощью подбородка все натуральные числа до 10.
• Выполнить круговые вращения плечевыми суставами.

Стул нужно выбрать устойчивый, без подлокотников, с жесткой, прямой спинкой.

В положении стоя (ноги расставить на ширине плеч) выполняются:

• наклоны головы в стороны;
• попеременное сведение и расслабление лопаток;
• повороты туловища;
• касание локтей перед грудью (кисти при этом лежат на плечах).

Во время занятий стопы должны плотно прилегать к поверхности пола. Пятки отрывать нельзя.

Для третьей разновидности упражнений расстелите гимнастический коврик, лягте на него. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на одной линии с плечами. Выполните нагрузку:

• Оторвите голову от пола и прижмите подбородок к грудной клетке. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение.
• Приподнимите туловище так, чтобы опора пришлась на поясницу. Медленно опустите плечи на пол.
• Оторвите затылок от поверхности, потяните подбородок к потолку (шею не сгибать), досчитайте до 5, расслабьтесь.
• Вытяните ноги и руки так, чтобы они с туловищем образовали прямую линию. Потянитесь до ощущения напряжения во всем теле, расслабьтесь. Перевернись на живот и повторите те же действия.

Упражнения из каждого положения следует повторить по 10 раз. После тренировки можно принять контрастный душ.

Лечебная физкультура поможет восстановить силы, вернет подвижность, облегчит боль в спине. Полезным будет комплекс упражнений для спины беременным, так как нагрузка на позвоночник у них возрастает. Для профилактики остеохондроза достаточно регулярно тренироваться. Лечение заболевания проводится комплексно, где физическая нагрузка — часть терапии, которая способна быстро "поставить на ноги" пациента.