Упражнение вакуум

Даже при стройном, подтянутом теле проблема широкой талии и обвисшего живота встречается довольно часто. Живот может выпирать из-за сутулости, вздутия. Однако частой причиной являются слабые мышцы пресса и жировые отложения. Упражнение вакуум — быстрый способ изменить ситуацию.

Особенности вакуума живота

Упражнение вакуум, оно же уддияна бандха или брюшной замок, — это попеременное сокращение и расслабление брюшных мышц при определенном темпе дыхания. Нагрузка позволяет задействовать поперечные мышцы живота, на что не способны классические тренировки на пресс.

Поперечные мышцы, образуя корсет, защищают позвоночный столб, внутренние органы брюшной полости. Тренировка на эту группу мышц помогает похудеть, сделать талию узкой, повысить тонус живота.

Преимущества упражнения заключается в том, что:

• Вам не нужно приобретать никакой дополнительный инвентарь или специальную одежду, обувь.
• Для выполнения достаточно несколько минут.
• Результат не зависит от вашей физической подготовки: даже новички отлично справляются с нагрузкой.
• Уходят объемы висцерального (внутреннего) жира.
• Усиливается кровоток во внутренних органах благодаря "эффекту массажа".
• Практика уддияны бандхи разрешается в любом возрасте.

С помощью брюшного замка вы сможете скорректировать свою фигуру, улучшить осанку, укрепить опорно-двигательный аппарат за короткое время. Поэтому вакуум часто включают в комплекс упражнений для похудения боков и живота.

Противопоказания

Как и у любой физической нагрузки, у упражнения есть противопоказания:

• Хронические заболевания органов брюшной полости в фазе обострения.
• Простудные состояния, которые сопровождаются повышением температуры, лихорадкой.
• Язва желудка, двенадцатиперстной кишки.
• Беременность.
• Послеоперационный, послеродовой период.
• Менструация.
• Повышенное внутричерепное давление.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы упражнения стоит делать с осторожностью. Прекратить занятия нужно, если возникают болезненные ощущения после вакуума. Чтобы не навредить своему организму, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какую позу выбрать для упражнения вакуум

Существует четыре варианта выполнения уддияны бандхи:

• В положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Стопы расставить на ширину плеч и прижать к поверхности пола. Также к полу должна плотно прилегать поясница. Это упрощенный способ, который подходит новичкам.
• Сидя на стуле брюшной замок выполняют на следующем этапе тренировок, когда вы уже усвоили лежачее положение. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом, ладонями упереться в колени.
• Чтобы сделать вакуум стоя, поставьте стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища или поставьте на пояс. Можно выполнять упражнение, наклонившись туловищем вперед. Ладонями следует опереться на колени.
• Последний вариант, он же самый сложный, — стоя на четвереньках. К нему можно переходить после освоения трех предыдущих вариантов. Руки и ноги располагаются строго перпендикулярно полу. Ладони расставлены на ширине плеч. Голова, шея, туловище образуют прямую линию параллельно полу.

Варианты располагаются по мере увеличения нагрузки. Переходить к следующему уровню нужно плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. Время задержки дыхания на каждом этапе увеличивать постепенно, начиная с 15 секунд.

Как правильно делать вакуум живота

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Примите исходное положение из предложенных вариантов.
2. Сделайте медленный выдох через нос.
3. Через рот выдохните остатки воздуха.
4. Выполните полный вдох и выдох еще раз.
5. Подтяните живот высоко под ребра. Зафиксируйте положение и выждите 15 секунд.
6. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
7. Медленно вдохните воздух.

Вначале могут возникать неприятные ощущения, головокружения. Однако это пройдет, как только организм привыкнет к нагрузке.

Лучшее время для вакуума — утро, когда вы еще не успели позавтракать, или через несколько часов после приема пищи. Чтобы тренировки принесли результат, заниматься нужно по два раза в день не менее 5 дней в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно, еженедельно добавляя ко времени задержки дыхания по 15 секунд. Так, в начале один повтор будет занимать 15 секунд, а уже через месяц — 1 минуту. Количество повторений увеличивается также постепенно раз в 7 дней с 5 до 20 за одну тренировку.

Если выполнять популярное упражнение правильно и соблюдать технику, через месяц вы уже увидите изменения: улучшится осанка, подтянется живот, талия станет более узкой.