Упражнения для похудения боков и живота
Знакома ли вам проблема растущего животика? А отложений на боках? Зачастую даже при стройном теле образуется «спасательный круг», который портит фигуру и огорчает его обладательниц. Справиться с жиром в проблемной зоне помогут занятия спортом в сочетании с диетой. Однако разные методики предлагают абсолютно непохожие физические упражнения. Разберемся подробнее с советами.
Классический комплекс на зону живота для женщин
Ежедневные 10-минутные занятия помогут справиться с проблемой складок на спине и отложений жира внизу живота. Тренировки включают следующие эффективные упражнения для проблемной зоны:
- Мостик с опорой на лопатки. При этом ноги стоят на ширине плеч, руки прижаты к полу ладонями вниз. Нужно попеременно поднимать и опускать таз. Утяжелить нагрузку можно круговыми движениями таза в момент достижения наивысшей точки его поднятия.
- Для удерживания тела в планке следует упираться на носки и локти. Новичкам достаточно стоять до минуты. Продвинутым следует дополнительно выполнять скручивания. Так вы сможете прокачать косые мышцы живота.
- Хороший результат дает планка с махами ног. Сохраняя такое же положение, поднимайте поочередно то левую, то правую ногу. Коленный сустав должен быть выпрямлен.
- Выполнение боковой планки быстро избавит вас от складок на спине. Держаться в положении нужно одинаковое количество времени на обе стороны.
- Упражнение «Струна» тренирует брюшную мышцу. Прижимая поясницу к полу, нужно приподнимать грудную клетку. Руки располагаются за головой, ноги — согнуты в коленях, упор приходится на стопы.
- Классический «Беговел» укрепляет все мышцы спины, кора. Не отрывая ягодиц и поясницы от пола, касайтесь с левым локтем правого колена, затем наоборот.
Все виды нагрузок выполняются в положении лежа на полу. Перед тренировкой расстелите гимнастический коврик. Для перерыва достаточно 10 секунд. Такие упражнения посильно делать не только женщинам, но и детям, поэтому предложите ребенку позаниматься вместе.
Программа на бока и живот для мужчин
Убрать бока мужчинам легко с помощью такой программы:
- Кардиоупражнение «Jumping Jack» выполняют стоя. В исходном положении ноги расположены вместе, руки — вдоль туловища. Во время прыжка разведите ноги в стороны. В это же время выпрямленными руками сделайте хлопок над головой. При следующем прыжке вернитесь в исходное положение.
- Для «Прыжков сумо» изначально поставьте стопы чуть шире плеч, слегка согните колени. При первом прыжке вместе с хлопком нужно соединить стопы, при втором — вернуться в исходное положение.
- «Альпинист» помогает хорошо проработать мышцы кора. Встаньте в планку на прямых руках. По очереди притягивайте к грудной клетке правое и левое колено, оставляя остальные части тела неподвижными. Темп постепенно ускоряйте.
- Бег с захлёстом скорректирует фигуру полностью, включая бока, бедра. Стоя на месте, нужно делать беговые движения, касаясь пяткой ягодиц.
- Для выполнения «Морской звезды» встаньте в боковую планку. Одновременно поднимайте выпрямленные руку и ногу, стараясь их соединить. Затем упритесь на противоположные конечности и повторите движение для другой стороны.
- Боковую планку можно усложнить круговыми движениями ноги. Для этого приподнимите конечность и мысленно чертите носком круги по часовой стрелке 10 секунд, следующие 10 секунд — против хода часовой стрелки. Поменяйте положение и выполните то же самое для второй ноги.
- «Берпи» тренирует весь организм: разные группы мышц, выносливость, вестибулярный аппарат. Добавьте в комплекс 10-15 повторений этого упражнения.
- Боковые наклоны с изменением темпа от меньшего к большему сжигают жир на боках. Важно не менять положение таза и не допускать поворотов корпуса.
- Аналогичное упражнение можно выполнить и в положении лежа. При этом пальцами стараетесь прикасаться к пятке.
В комфортном ритме выполняйте упражнения первые 10 секунд. Следующие 20 секунд наращивайте темп. Достаточно выполнить 3-4 подхода. Сделать торс рельефным можно действенными упражнениями на пресс в положении лежа или подъемом ног в висе на турнике.
Тренд Тик Тока и узкая талия: помогают ли «Тазовые часы»
В интернете гуляют видео стройных азиаток. Девушки китайской, японской, корейской внешности с осиной талией в очень быстром темпе двигают тазом вперед-назад. Подписи к роликам говорят об эффективности танца в сжигании жира в области живота. Действительно ли секрет их стройности кроется в этом движении?
Здравый смысл подсказывает, что высокая интенсивность помогает сжечь больше калорий. В результате этого уменьшается объем жировой ткани. Однако о локальном похудении речи здесь быть не может. Кроме того, позвоночник девушек сильно прогибается в поясничном отделе. Это может быть опасно при грыжах, протрузиях, нестабильности позвонков, поэтому правдивость высказываний в роликах ставится под сомнение.
В пилатесе есть упражнение под названием «Тазовые часы». Оно направлено на укрепление мышц тазового дна, но никак не на уменьшение объемов. Тазовые часы выполняются в спокойном темпе. Важная роль при этом отводится технике дыхания. Их можно включить в тренировку для поддержания женского здоровья. Мужскому организму от такой нагрузки пользы не будет.
Бодифлекс и йога: что выбрать для тонкой талии
Bodyflex — это гимнастика, основанная на глубоком диафрагмальном дыхании. Лучшее упражнение из этой серии — вакуум. Выполняется оно перед утренней зарядкой на пустой желудок с целью уменьшения объема органа и чтобы подтянуть брюшные мышцы.
Йога относится больше не к гимнастике: это целая философия. Помогут похудеть поза кошки, лука, кобры, лягушки, освобождения ветра, вакуум.
Классические тренировки можно выполнять в домашних условиях. Если мы говорим о йоге или дыхательных практиках, лучше выбрать спортивный зал (по крайней мере на первое время). В фитнес-центре инструктор научит правильной технике, расскажет о нюансах того или иного упражнения, составит индивидуальную программу. Когда очередной абонемент подойдет к концу и тренер подтвердит, что вы освоили технику, можно продолжать занятия дома самостоятельно или в режиме онлайн.
Эффективность занятий зависит от правильности выполнения упражнений. Определяющим фактором в любом случае остается правильное питание, здоровый образ жизни и дефицит калорий. Только в комплексе вы достигнете положительных результатов: сможете избавиться от живота, боков. Подтянуть кожу после похудения, сделать ее упругой, а силуэт — стройным помогут занятия в бассейне. Аквааэробика восстановит дыхание, успокоит нервы, снимет мышечное напряжение. Перед началом работы по коррекции фигуры проконсультируйтесь с врачом.
