Упражнения для поясницы для беременных
Когда женщина находится в состоянии ожидания малыша, ее организм испытывает гормональную перестройку. Нагрузка приходится на все системы органов, в особенности на опорно-двигательный аппарат.
Почему появляются боли в пояснице?
Во втором триместре становится видно животик. К третьему триместру ребенок начинает активно расти. Вместе с увеличением роста возрастает и масса плода. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается из-за смещения центра тяжести. По этой причине будущая мама испытывает частые ноющие боли в поясничном отделе позвоночника.
Спровоцировать болевые ощущения может неудобная поза во сне, длительное пребывание в одном положении. Причина может скрываться и в воспалительных, инфекционных заболеваниях, а также в обострении хронических патологий.
Что делать, чтобы поясница не болела?
Если вы "засиделись" или вам пришлось стоять дольше привычного, нужно прилечь и максимально расслабить все мышцы. Напряжение спадет, и вы почувствуете облегчение.
На сроке в 16 недель и более лежать на спине не разрешается, поэтому выбирайте позу на боку или занимайте полулежачее положение, а под поясницу подкладывайте валик. В случае, когда смена положения не помогает, нужно обратиться за помощью к врачу. Терапевт может назначить массаж. Диагностика поможет выявить заболевание, корректировать лечение.
Если серьезных патологий не обнаружили, а ноющие боли в пояснице сопровождают все чаще, нужно ослабить нагрузку. Облегчить состояние, снять мышечное напряжение, ускорить послеродовое восстановление помогут специальные упражнения.
Комплекс упражнений для поясницы для беременных
Физическая нагрузка должна быть посильной. Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы занятия не нанесли вред.
Действенные, но щадящие упражнения и техника их выполнения:
- Повороты туловища совершаются в положении сидя. Ноги следует держать скрещенными, спину - прямой. Правая рука вытягивается вперед, затем постепенно отводится назад. Вслед за рукой поворачивается корпус. Остановиться нужно тогда, когда вы ощутите легкую растяжку мышечных волокон. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить действия в левую сторону.
- Для расслабления мышц кора примите позу эмбриона: встаньте на четвереньки, ягодицы прижмите к пяткам, не отрывая ладоней. Живот помещается между бедрами, слегка разведенными в стороны.
- Для позы кошки нужно также встать на четвереньки, медленно выгнуть спину полукругом вверх. Через 5 секунд можно опустить туловище в исходное положение и расслабиться.
- Поза кошки наоборот выполняется также, за исключением движения спины: ее нужно прогнуть вниз. Лицо при этом направлено на потолок.
- Во время выполнения "полета птички" есть вероятность потерять равновесие, поэтому попросите близких подстраховать вас. Встаньте сзади дивана или кресла и обопритесь одной рукой о спинку мебели. Противоположную ногу выпрямите, отведите назад и поднимите параллельно полу. Через 8-10 секунд опустите и повторите действия для второй ноги.
При выполнении упражнений прислушивайтесь к себе: неприятные ощущения - это сигнал. Не стоит продолжать тренировку, которая вызывает дискомфорт.
Когда делать гимнастику для поясницы нельзя?
Случаи, когда беременным запрещены физнагрузки на поясничную область:
- угроза выкидыша;
- есть риск преждевременных родов;
- гипертонус матки;
- период тяжелого токсикоза;
- беспокоят перепады артериального давления;
- есть патологии позвоночника, сердечно-сосудистой системы.
Правильно выполнять упражнения в домашних условиях помогут видео. Можно присоединиться к занятиям с тренером в режиме онлайн. Инструктора нужно сразу предупредить о вашем положении, чтобы он скорректировал программу тренировок. Чтобы ребенок появился на свет здоровым, не пренебрегайте рекомендациями врача и придерживайтесь физической активности в той мере, которую советует специалист.
