Упражнения для женщин при наборе мышечной массы

При слове «мышцы» перед глазами возникает картинка бодибилдеров, которая вызывает отрицание у девушек, желающих добиться женственных форм. Однако это неверное понимание термина «мышечная масса».

Мышечная масса - это процентный показатель доли мышечной ткани в теле человека. Для женщин и мужчин норма этого показателя различается, хотя поддерживать уровень одинаково важно и для первой, и для второй категории.

Существует ряд причин, почему нужно развивать мускулатуру:

• повышается выносливость, трудоспособность;
• уменьшается сонливость, усталость;
• ускоряются обменные процессы;
• повышается иммунитет;
• формируются гармоничные пропорции;
• тело становится стройным, упругим;
• подтягивается кожа.

Чтобы получить красивое тело, нужно уменьшить жировую прослойку с помощью физической нагрузки и диеты. Вторым шагом будут силовые тренировки в сочетании с правильным питанием:

• Разделить суточный рацион на 5-6 приемов.
• Уменьшить количество углеводов до 50% от суточного рациона за счет увеличения составляющей белка до 30%.
• Соблюдать питьевой режим.

Кроме того, важно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Поэтому стоит добавить в рацион БАДы, предварительно проконсультировавшись с тренером и лечащим врачом.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Упражнения для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, тренировка должна затрагивать разные области: верхние, нижние конечности, спину, пресс, грудную клетку. Для этого после разминки необходимо придерживаться программы:

1. Приседания с грузом выполняются в вертикальном положении. Спина должна быть ровной, ноги расставлены на ширине плеч, пятки не отрываются от поверхности. Утяжелители (штанга, гантели) фиксируются на уровне плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом. При приседании стараться максимально приблизить ягодицы к полу. Колени не должны выступать дальше уровня пальцев ног.
2. При выпадах опираться нужно на носок, вторую ногу выставить вперед на расстояние, при котором во время выпада колени будут сгибаться под прямым углом. Коленный сустав передней ноги должен быть на уровне пятки. Спину не сгибать, вес держать в согнутых руках на уровне плеч.
3. В спортивном зале для отведения ноги назад используется специальный тренажер, заменить который в домашних условиях можно резинкой или TRX.
4. Жим штанги (гантелей) в положении лежа. На вдохе снаряд опускается до груди, но не касается ее. На выдохе руки выпрямить до слегка согнутых локтей (так вы не получите травму). Кисти во время тренировки нельзя наклонять.
5. Разводить руки с гантелями нужно лежа на скамье. Кисти вытянуть вперед. При отведении конечностей предплечье должно образовать угол с полом в 30⁰. Ноги остаются согнутыми, ступни полностью соприкасаются с поверхностью.
6. Махи с весом перед грудью. Исходное положение - стоя, руки с утяжелителями опущены вниз, локти слегка согнуты. При подъеме снаряда выдохнуть, вдох делать при возвращении в исходное положение.
7. Скручивания на наклонной скамье моделируют пресс. Ноги фиксируют валики, ягодицы не отрываются от скамьи. Руки нужно скрестить на грудной клетке. Туловище поднимем на выдохе, опускаем на вдохе, но не касаемся поверхности спиной.
8. Для подъема коленей в висе необходима перекладина. Можно использовать настенный турник. На выдохе ноги образуют угол с туловищем, равный 90⁰, на вдохе опускаем конечности.

Результат будет виден при тренировках по три круга в 12 повторений. Вес снарядов нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмы. Главное правило - не пренебрегайте техникой выполнения, чтобы добиться эффекта.

Этот простой комплекс упражнений для девушек позволяет проработать мышцы кора, шеи, рук, ног в домашних условиях без дорогостоящих тренажеров.