Упражнения на фитнес мяче для беременных

Фитбол – резиновый мяч большого размера для выполнения гимнастических упражнений. Автором методики занятий фитболом считается врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, поэтому второе название снаряда «швейцарский мяч».

Для устойчивости и массажного эффекта его поверхность может иметь ребристую фактуру. При изготовлении применяется поливинилхлорид и специальный прочный латекс, разработанный по противовзрывной системе «Anti-Burst System».

В чем польза для беременных

Упражнения, выполняемые с помощью фитбола, полезны для беременных:

1. Уменьшается нагрузка на позвоночник.
2. Предотвращается защемление нервных отростков, стирание дисков.
3. Формируется правильная осанка.
4. Мышцы в области позвоночника расслабляются.
5. Укрепляются сосуды, стабилизируется сердцебиение.
6. Улучшается кровоток, необходимый для обогащения внутренних органов мамы и малыша кислородом.
7. Тренируются и растягиваются мышцы промежности, что минимизирует их травмирование в процессе естественного родоразрешения.
8. Снижается риск развития геморроя, заболеваний органов малого таза.

Умеренные физические нагрузки под руководством грамотного тренера помогут подготовиться к родам и ускорят восстановление организма после рождения малыша.

Как подобрать нужный размер фитбола

Чтобы достичь максимального эффекта, важно правильно подобрать диаметр швейцарского мяча. Параметры снаряда зависят от роста женщины:

1. При росте менее 150 см рекомендован диаметр 45 см.
2. Если рост от 150 до 160 см, то 55 см.
3. Для высоких девушек (выше 165 см) - 65 см.

Определиться с размером можно в магазине: достаточно сесть на мяч. Если стопы полностью соприкасаются с полом, а ноги в коленях при этом согнуты под прямым углом, диаметр фитбола подходящий.

Учитывая состояние беременной, с целью безопасности важно выбрать фитбол с нескользящей поверхностью и антивзрывной системой.

Как срок беременности влияет на тренировки

Для каждого триместра характерны определенные изменения, происходящие в организме, поэтому и нагрузка для каждого срока беременности имеет свои особенности:

1. В первом триместре физическую активность следует снизить из-за вероятности выкидыша. Разрешена зарядка, которая включает наклоны (не низкие), развороты, перекаты. Нагрузка допустима на конечности, но без резких движений.
2. Во втором триместре список разрешенных нагрузок значительно расширяется: можно делать упражнения для проработки мышцы спины, для растяжки мышечных волокон малого таза. После 17 недели все тренировки следует проводить в бандаже.
3. Для третьего триместра актуальна разумная нагрузка на пресс, поясницу, промежность и конечности.

Запрещены упражнения в положении лежа на животе, а на спине их следует ограничить до 2-3 видов, чтобы избежать гипоксию плода. Следует избегать движений, требующих напрягать мышцы пресса.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Безопасные упражнения на фитболе для беременных

Упражнения, которые можно выполнять:

1. Перекатывания, когда нужно перекатываться из стороны в сторону, сидя на мяче. Руки при этом следует развести в стороны. Выполнять два подхода по 6 повторов.
2. Наклоны выполняются из положения сидя на спортивном снаряде. Туловище нужно попеременно опускать то в левую сторону, то в правую, заводя над головой противоположную руку. Пятикратного повторения в два подхода достаточно.
3. Для потягиваний нужно встать на колени, подать туловище вперед, обхватить руками мяч. Фитбол покатить вперед, потянув за ним тело. Поясницу следует прогнуть. Выполнять 4 круга по 5 потягиваний.

Завершить зарядку следует релаксом: сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Грудью лягте на фитбол, закройте глаза, дышите плавно. Время завершения определяется по личным ощущениям.

Противопоказания к упражнениям на фитнес мяче

Несмотря на большое количество плюсов от тренировок, будущая мама должна, в первую очередь, прислушиваться к своему организму и сигналам, которые подает ей малыш. На ранних сроках беременности женщине нужно быть особенно осторожной, а любые нагрузки согласовывать с лечащим врачом. Занятия с фитболом будут противопоказаны при хронических патологиях, повышенном тонусе матки и многоводии.

Если врач разрешил занятия, лучше заниматься под руководством опытного тренера. Для этого необязательно посещать фитнес-зал, можно выбрать формат онлайн-тренировок от лаборатории фитнеса Inshine