Утренняя йога для начинающих

Пробуждение после длительного сна не всегда дается легко. Мозг еще не проснулся, тело затекло, вялость мешает двигаться. В этом случае утренняя йога станет отличным решением проблемы. Занятия позволяют размять мышцы и активизировать мозговую активность. Такую гимнастику могут выполнять даже новички при условии подбора подходящих упражнений.

Польза утренней йоги

Утро — лучшее время для практики. Физическая активность повышает жизненный тонус и настраивает на рабочий лад.

Йога по утрам помогает:

• Получить заряд бодрости и вдохновения.
• Организовать распорядок дня.
• Расслабиться и избавиться от переживаний.
• Нормализовать обмен веществ.
• Улучшить кровообращение.
• Сделать суставы более подвижными.

Упражнения в домашних условиях настраивают на позитивный лад, улучшают настроение и увеличивают работоспособность. Экспресс занятия отлично подойдут для начинающих, которые хотят приобщиться к миру йоги.

Как начать заниматься

Начинать разминку нужно с правильной подготовки к занятиям. Для этого необходимо:

1. Не завтракать. Не стоит заниматься на полный желудок. Вместо этого за 30 минут до тренировки выпейте стакан теплой воды с лимоном. Пользы от этого будет гораздо больше, так как вода ускорит пробуждение организма.
2. Проветрить комнату. Свежий воздух насыщает помещение кислородом, что благоприятно сказывается на всех биохимических процессах в организме.
3. Выбрать инвентарь. Нужна свободная одежда, в которой вам будет удобно заниматься. Также потребуется противоскользящий коврик.

Важное условие утренних занятий для новичков — регулярность. Желательно проводить практику ежедневно, хотя на первых порах хорошим результатом считается 4-5 занятий в неделю.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Как построить занятие

Существует несколько основных правил, на которые нужно обратить внимание начинающим:

• Не занимайтесь сразу после пробуждения. Организму перед тренировкой нужно время, чтобы проснуться.
• Начинайте тренировку с небольшой разминки. Каждая разновидность йоги имеет свои особенности: кундалини йога делает упор на дыхательные практики и мантры, хатха-йога — на силовые упражнения. Даже перед незначительной физической нагрузкой лучше разогреться, чтобы подготовить тело к занятиям. Продолжительность разминки зависит от предстоящей активности.
• Выполняйте асаны последовательно. В одной позе желательно фиксироваться не менее чем на 5 циклов дыхания: вдох-выход. Это поможет глубже погрузиться в медитативное состояние и полностью прочувствовать положение. Желательно, чтобы каждый цикл длился 10 секунд. Для новичков допустимо сократить время до 7 секунд.
• Будьте неторопливы. Начинающие обычно выбирают для практики плавные асаны. Даже в тех случаях, когда требуются активные действия, каждое движение должно быть медленным и осторожным. Если не получается освоить асаны сразу, не переживайте. Дайте себе время привыкнуть.
• Дышите через нос. Правильное дыхание — важная часть йоги. Оно насыщает клетки кислородом, снимает стресс и освобождает энергию. Начинающим важно концентрироваться на дыхании, стараясь делать его глубоким и ритмичным во время упражнений.

В первую неделю продолжительность тренировок должна составлять 15-20 минут, чтобы вы могли адаптироваться к новому распорядку дня и нагрузкам.

Упражнения для начинающих

Начинающим стоит делать упор на простые асаны. Рекомендуемый комплекс базовых упражнений выполняют следующим образом:

1. Настройка на практику. Сядьте на коврик, скрестите ноги и соедините ладони на уровне груди. Выровняйте дыхание, дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Абстрагируйтесь от негативных мыслей и почувствуйте умиротворение. Так вы подготовите себя к занятиям.
2. Поза горы. В положении стоя поставьте стопы так, чтобы большие пальцы ног и пятки касались друг друга. Отводите плечи назад и опускайте вниз, лопатки старайтесь держать ближе к позвоночнику. Потянитесь руками вверх и вытяните их над головой. Вслед за руками вытягивайте остальное тело.
3. Поза стула. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине таза. Слегка согните колени и уведите таз назад так, будто садитесь на стул. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Руки вытяните над головой, соединяя ладони. Зафиксируйтесь в этом положении.
4. Поза воина. Разведите ноги в стороны, потянитесь руками вверх, соединив ладони. Максимально сведите лопатки друг с другом, не зажимая шею. Поверните правую стопу на 90 градусов в правую сторону. Левую тоже нужно повернуть направо, но уже на 45 градусов. Разверните корпус в правую сторону и опуститесь на правое колено. Потянитесь вверх руками и корпусом. Дышите размеренно и глубоко.

Существует множество вариантов упражнений для утренних комплексов. Самостоятельно разобраться в этом может быть довольно сложно. Лаборатория Фитнеса INSHINE предлагает индивидуальные онлайн уроки для начинающих. Опытные инструкторы составят программу тренировок и проконтролируют технику выполнение упражнений. Занятия с нами будут безопасными и продуктивными для новичков.