Йога для беременных по триместрам
Беременной женщине нужно особенно внимательно относиться к своему здоровью: правильно питаться, гулять на свежем воздухе, избегать стрессов. Важно в этот период научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Достичь гармонии помогут занятия йогой, которые рекомендуют терапевты и гинекологи. Йога включает в себя дыхательные упражнения, помогает подготовиться к родам не только физически, но и психологически. Однако следует правильно распределять нагрузку, учитывая состояние здоровья и срок беременности.
Общие рекомендации
Если вы решили начать заниматься йогой во время «интересного» положения, соблюдайте общие рекомендации, которые также актуальны для тех, кто уже занимался до беременности:
- Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить нанесение вреда матери и ребенку.
- Упражняться желательно с профессиональным инструктором, а для минимизации контактов можно прибегнуть к онлайн занятиям.
- Приближаясь к заветной дате, сложность, интенсивность асан нужно снизить.
- Акцентировать внимание следует на дыхании, чтобы научиться правильной технике вдохов, выдохов для обогащения органов плода кислородом. Это предотвратит развитие гипоксии в перинатальный период, облегчит естественное родоразрешение.
- Помочь ребенку занять правильное положение способствуют перевернутые асаны.
- При появлении дискомфорта нужно прекратить тренироваться и сказать врачу о своих ощущениях.
- Дыхательные упражнения разрешено выполнять в домашних условиях. Их кратность можно увеличить до 3-4 раз в день.
- Резкие, сложные движения запрещены. Не стоит выполнять скрутки, наклоны, асаны в положении лежа на животе.
Интенсивность, количество и продолжительность тренировок необходимо соотносить со сроком беременности.
Особенности занятий йогой по триместрам
Комплекс йоги для беременных должен учитывать срок вынашивания, так как разным стадиям присущи разные процессы развития плода и неодинаковое самочувствие женщины.
1 триместр
Период «привыкания» организма к новому статусу, в это время у эмбриона формируются зачатки органов. Стадия характеризуется эмоциональной нестабильностью женщины, токсикозом, подверженностью к стрессам. Упражнения должны помочь адаптироваться к непривычному состоянию, положить начало формированию сердечно-сосудистой системы плода без патологий. Для стабильного эмоционального фона важно научиться дышать глубоко, плавно, размеренно.
Нагрузка должна быть направлена на укрепление мышц кора, верхних, нижних конечностей. В первые три месяца нужно тренировать в полном объеме все группы мышц, но использовать для этого простые упражнения из положения стоя, сидя, на четвереньках, лежа на боку, спине. Темп соблюдается умеренный, чтобы повысить выносливость, но не перевозбудить нервную систему.
2 триместр
Время повышения сил беременной, когда организм уже адаптирован, а размер плода еще не вызывает дискомфорт. Первые недели, когда высок риск выкидыша, уже позади, однако начинается существенная внутренняя перестройка: размягчаются связки межпозвонковых хрящей, увеличивается нагрузка на стопы. Из-за сдавливания сосудов малого таза в конце 2-го триместра могут отекать нижние конечности, поэтому исходное положение для упражнений — лежа. Это также поможет предотвратить потерю равновесия. Нельзя заниматься с усилиями. Преобладают упражнения, направленные на разминку стоп, активации мышц тазового дна, растяжку, дыхательные. Важно держать под контролем пульс.
3 триместр
Малыш активно растет, увеличивая нагрузку на женский организм. Спина и ноги начинают болеть. Прогрессирует застой жидкости ниже пояса. Выполнение асан из йоги помогает подготовиться к естественным родам: повысить эластичность мышц промежности, улучшить подвижность тазобедренных суставов. Гимнастика нормализует проходимость кишечника, обогащает кислородом органы мамы, ребенка.
Последние три месяца перед родами — период размеренных, плавных движений, поэтому комплекс не должен быть интенсивным. Основной упор делается на растяжку мышц таза, дыхательную гимнастику, чтобы настроиться на предстоящие схватки.
Yoga — лучший вариант физической активности для женщины в положении. Каждый этап беременности по-своему сложен, поэтому не стоит пренебрегать услугами профессионального инструктора. При составлении программы он будет учитывать срок беременности, индивидуальные особенности организма, физическую подготовку женщины и её самочувствие.
