Йога для начинающих за 30 минут

Йога — практика для тренировки тела и духа. Занятия подойдут для всех, кто хочет обрести гибкость, легкость, ясность сознания. Тренировки для новичков длятся всего 30 минут. Они не занимают много времени и дают ощутимые результаты уже через короткий промежуток времени.

Первые шаги: как подготовиться к тренировке

Если вы решили заниматься самостоятельно в домашних условиях, необходимо основательно подготовиться. Это поможет создать рабочий настрой, организовать пространство, сделать практику полезной и эффективной.

Начинающим перед первой тренировкой важно решить несколько основных вопросов:

• Подобрать одежду. Форма должна быть легкой, удобной, не сковывающей движений. Лучше всего выбирать одежду из натурального хлопка. Полезным приобретением будет коврик для йоги: он обеспечит комфорт и безопасность во время занятий.
• Найти место. Йога требует спокойствия и умиротворения. Вам понадобится место с хорошим светом и свободным пространством. Важно, чтобы вас не отвлекал от занятий уличный шум, не звонил телефон, а в комнату не входили домочадцы. Выделите для себя время и место и погрузитесь в удивительный мир йоги.
• Составить расписание. Заниматься можно в утреннее и вечернее время. Ориентируйтесь на свой график и потребности. Йога утром заряжает бодростью и вдохновением. Занятия перед сном приносят расслабление, успокоение, очищают голову от навязчивых мыслей.
• Определиться с упражнениями. Хатха-йога отлично подойдет для тех, кто ценит прежде всего дыхательные упражнения, кундалини — для медитаций, йога Айенгара — отличный вариант для растяжки и похудения. На начальном этапе нужна комфортная программа с легким уровнем сложности, чтобы было проще включиться в работу.

Для продуктивной тренировки важно поддерживать баланс нагрузки. Занятия должны состоять из разных видов упражнений: в положении стоя, сидя, лежа, со скруткой.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Правила для начинающих

Комплекс йоги представляет собой выполнение физических упражнений (асан) в сочетании с медитацией. Начинают занятия постепенно: движения должны быть плавными и вдумчивыми.

Новичкам нужно ориентироваться на несколько базовых правил:

• Начинайте с медитации. Она помогает очистить мысли и подготовиться к предстоящим нагрузкам.
• Разомнитесь перед тренировкой. Перед началом практики необходимо «разогреться» и провести разминку на все группы мышц.
• Концентрируйтесь на моменте. Важно не только выполнять упражнения, но и отслеживать собственные ощущения. Такой подход поможет убрать телесные зажимы, улучшит концентрацию внимания и осознанность.
• Отдыхайте. Мышцам нужно давать отдохнуть в перерывах между подходами. Это особенно важно для новичков, не привыкших к нагрузкам.

Асаны в йоге должны работать на расслабление мышц, устранение зажимов и напряжения. Так, например, йогу часто практикуют для улучшения осанки, снятия боли в спине и шее. Чтобы практика не доставляла дискомфорта, комплекс для начинающих йогов должен включать в себя простые упражнения. Если вы чувствуете боль, не стоит доводить упражнение до конца.

Комплекс для новичков

Программа длинной тридцать минут — отличная возможность для начинающих познакомиться с особенностями йоги без серьезных нагрузок. Она состоит из следующих элементов:

1. Наклоны вперед. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Медленно наклоняйте верхнюю часть туловища вниз, стараясь положить руки на пол.
2. Собака лицом вниз. Ложитесь на пол вниз лицом. Расположите ладони на ширине бедер. Приподнимите бедра с пола, постепенно поднимая туловище и вытягиваясь вверх. Прижимайте пятки к полу. Взгляд должен быть направлен прямо или вверх.
3. Собака лицом вверх. Оставайтесь на коврике. Поставьте ладони перед собой. Поднимите ягодицы вверх, отрывая колени от пола. Ноги должны быть прямыми.
4. Скрутка. Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Наклоните корпус вниз. Поставьте правый локоть на левое бедро, поднимите левую ладонь и соедините ее с правой. Вытяните позвоночник, удерживая плечи в одной плоскости.
5. Полунаклон из положения стоя. Встаньте прямо, опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение спины. Максимально приблизьте руки к полу, стараясь обхватить пальцы ног.

Комплексная тренировка за 30 минут — быстрый и эффективный способ проработать все группы мышц. Однако без соответствующих знаний самостоятельно организовать работу может быть довольно сложно.

Лаборатория Фитнеса INSHINE проводит индивидуальные онлайн уроки по йоге для новичков. Наши клиенты с комфортом занимаются дома под присмотром опытных тренеров.

Специалисты составят программу тренировок с опорой на ваши возможности и запросы. Вы сможете постепенно перейти от простых 30-минутных тренировок к более длительным и сложным занятиям.