Йога для начинающих за 30 минут

Йога — практика для тренировки тела и духа. Занятия подойдут для всех, кто хочет обрести гибкость, легкость, ясность сознания. Тренировки для новичков длятся всего 30 минут. Они не занимают много времени и дают ощутимые результаты уже через короткий промежуток времени.
Первые шаги: как подготовиться к тренировке
Если вы решили заниматься самостоятельно в домашних условиях, необходимо основательно подготовиться. Это поможет создать рабочий настрой, организовать пространство, сделать практику полезной и эффективной.
Начинающим перед первой тренировкой важно решить несколько основных вопросов:
- Подобрать одежду. Форма должна быть легкой, удобной, не сковывающей движений. Лучше всего выбирать одежду из натурального хлопка. Полезным приобретением будет коврик для йоги: он обеспечит комфорт и безопасность во время занятий.
- Найти место. Йога требует спокойствия и умиротворения. Вам понадобится место с хорошим светом и свободным пространством. Важно, чтобы вас не отвлекал от занятий уличный шум, не звонил телефон, а в комнату не входили домочадцы. Выделите для себя время и место и погрузитесь в удивительный мир йоги.
- Составить расписание. Заниматься можно в утреннее и вечернее время. Ориентируйтесь на свой график и потребности. Йога утром заряжает бодростью и вдохновением. Занятия перед сном приносят расслабление, успокоение, очищают голову от навязчивых мыслей.
- Определиться с упражнениями. Хатха-йога отлично подойдет для тех, кто ценит прежде всего дыхательные упражнения, кундалини — для медитаций, йога Айенгара — отличный вариант для растяжки и похудения. На начальном этапе нужна комфортная программа с легким уровнем сложности, чтобы было проще включиться в работу.
Для продуктивной тренировки важно поддерживать баланс нагрузки. Занятия должны состоять из разных видов упражнений: в положении стоя, сидя, лежа, со скруткой.
Правила для начинающих
Комплекс йоги представляет собой выполнение физических упражнений (асан) в сочетании с медитацией. Начинают занятия постепенно: движения должны быть плавными и вдумчивыми.
Новичкам нужно ориентироваться на несколько базовых правил:
- Начинайте с медитации. Она помогает очистить мысли и подготовиться к предстоящим нагрузкам.
- Разомнитесь перед тренировкой. Перед началом практики необходимо «разогреться» и провести разминку на все группы мышц.
- Концентрируйтесь на моменте. Важно не только выполнять упражнения, но и отслеживать собственные ощущения. Такой подход поможет убрать телесные зажимы, улучшит концентрацию внимания и осознанность.
- Отдыхайте. Мышцам нужно давать отдохнуть в перерывах между подходами. Это особенно важно для новичков, не привыкших к нагрузкам.
Асаны в йоге должны работать на расслабление мышц, устранение зажимов и напряжения. Так, например, йогу часто практикуют для улучшения осанки, снятия боли в спине и шее. Чтобы практика не доставляла дискомфорта, комплекс для начинающих йогов должен включать в себя простые упражнения. Если вы чувствуете боль, не стоит доводить упражнение до конца.
Комплекс для новичков
Программа длинной тридцать минут — отличная возможность для начинающих познакомиться с особенностями йоги без серьезных нагрузок. Она состоит из следующих элементов:
- Наклоны вперед. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Медленно наклоняйте верхнюю часть туловища вниз, стараясь положить руки на пол.
- Собака лицом вниз. Ложитесь на пол вниз лицом. Расположите ладони на ширине бедер. Приподнимите бедра с пола, постепенно поднимая туловище и вытягиваясь вверх. Прижимайте пятки к полу. Взгляд должен быть направлен прямо или вверх.
- Собака лицом вверх. Оставайтесь на коврике. Поставьте ладони перед собой. Поднимите ягодицы вверх, отрывая колени от пола. Ноги должны быть прямыми.
- Скрутка. Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Наклоните корпус вниз. Поставьте правый локоть на левое бедро, поднимите левую ладонь и соедините ее с правой. Вытяните позвоночник, удерживая плечи в одной плоскости.
- Полунаклон из положения стоя. Встаньте прямо, опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение спины. Максимально приблизьте руки к полу, стараясь обхватить пальцы ног.
Комплексная тренировка за 30 минут — быстрый и эффективный способ проработать все группы мышц. Однако без соответствующих знаний самостоятельно организовать работу может быть довольно сложно.
Лаборатория Фитнеса INSHINE проводит индивидуальные онлайн уроки по йоге для новичков. Наши клиенты с комфортом занимаются дома под присмотром опытных тренеров.
Специалисты составят программу тренировок с опорой на ваши возможности и запросы. Вы сможете постепенно перейти от простых 30-минутных тренировок к более длительным и сложным занятиям.
